3 comidas o 6 comidas al día?

23.04.2014 20:06

Has oído muchas veces: comer mas comidas pequeñas al día es esencial si quieres adelgazar para poder demostrar los músculos definidos “al hueso”. Aumenta el metabolismo, ayuda al mejor control del hambre y mejora la absorción de glucosa – un entorno ideal para construir masa muscular y quemar una tonelada de grasas. Por lo menos así anda el habla en las salas y en el mundo de los que giran en los gimnasios.

Pero existen pruebas concretas de que esta práctica de división cuanto mas extendida de las comidas al día funciona? Vamos a ver.

 

El metabolismo

 

Los que sostienen esta teoría dicen que las comidas pequeñas y frecuentes “encienden el horno metabólico”. Se fundamenta en la teoría conforme a la que el organismo quiere depositar suficiente grasa tanto que haga frente al siguiente periodo de hambre. Por lo tanto, cuando estas sin comer mas de unas horas, el cuerpo siente la falta de comida y entra en el modo “hambruna” y un mecanismo de defensa señala la detención de las quemas y el crecimiento del depósito de las grasas. Suena lógico, no?

 

Solo que, no existen muchas pruebas que apoyen este concepto. En un estudio se constato que la alimentación de los peros con 4 comidas menores al día, en lugar de una grande conduce al crecimiento del efecto termo génico. Un estudio similar realizado por los mismos investigadores, solo que en los humanos, llego a las mismas conclusiones: el crecimiento del efecto termo génico en caso de las comidas frecuentes.

Pero, muchos otros estudios, no consiguieron llegar a demostrar lo mismo. También el número de estos es mayor que el número de los estudios que sostiene el crecimiento del metabolismo como consecuencia de la alimentación mas frecuente. Simplemente no existen suficientes pruebas que apoyen esta teoría.

 

Desde el punto de vista lógico, no existe nada que apoye el crecimiento de la termogénesis como consecuencia de la frecuencia de las comidas. Los crecimientos de la termogénesis como consecuencia de las comidas frecuentes son atribuidos al efecto térmico de los alimentos (ETA).

En resumen, ETA es la energía gastada por el cuerpo en forma de calor resultada de la digestión de los alimentos. Los macro nutrientes tienen efecto térmico distinto, en función del especifico de cada uno; la proteína esta conocida como siendo la mas termo génica. Se estima que la media ETA para una comida es 10% del número de las calorías consumidas.

 

Si comes una comida de 800 calorías, el efecto térmico de los alimentos seria de 80 calorías. Si tienes 3 semejantes comidas al día (2400 calorías en total), ETA total seria de 240 calorías. Si consumes estas 2400 calorías/día divididas en 6 comidas, el efecto térmico de los alimentos seria de 40 calorías/comida. Haga las cuentas y vas a tener el mismo resultado, de 240 calorías quemadas como consecuencia del efecto térmico de los alimentos. Asumiendo que el total de las calorías y de los macro nutrientes queda el mismo, no existe ninguna diferencia en lo que concierna la termogénesis. Las tablas mas abajo ilustran este concepto.

                                                Tabla 1: 2400 calorías de 3 comidas al día

 

Comida

Calorias

ETA

1

800

80

2

800

80

3

800

80

 

                                     Tabla 2: 2400 de calorías de 6 comidas al día

Comida

Calorias

ETA

Comida

Calorias

ETA

1

400

40

4

400

40

2

400

40

5

400

40

3

400

40

6

400

40

 

El apetito y el hambre

 

Los que sostienen las comidas frecuentes dicen que estas ayudan a la reducción del apetito y a un mejor control del hambre. Está bien documentado que, el control del peso depende de la balanza energética –comes mas calorías que quemas y aumentas en peso; tienes un déficit calórico pierdes del peso.

 

Se dice que existe una predisposición hacia la hipoglucemia (bajos niveles de azucares en la sangre) cuando pasa mucho tiempo entre las comidas. Para restablecer la glicemia el organismo señala al hipotálamo que necesita de comida, en especial de carbohidratos simples. El hambre entra en acción y llegas a comer mas que lo hubieras hecho normalmente, en muchos casos dulces u otros carbohidratos procesados. Así se inicia el circulo vicioso de comer sin control y la secreción incontrolada de insulina – la vía segura hacia el engordamiento!

 

Pero la ciencia no sostiene estas afirmaciones espantosas. Existen unos estudios que constataron que los sujetos no eran tan hambrientos si comían espeso durante el día (8-11 comidas); pero muchas otras personas no consiguieron encontrar la conexión entre la frecuencia de la comida y la reducción del apetito si del hambre.

 

Al contrario, algunos estudios llegaron a la conclusión de que comer 3 comidas al día, no 6, conducen a una sensación de saciedad mayor. Mas, las pruebas están contradictorias en lo que concierna la influencia de la frecuencia de las comidas sobre las hormonas que provocan el hambre. En resumen, la creencia de que las comidas pequeñas y espesas conducen a un mejor control de la sensación de hambre va en función de cada individuo en parte, y de sus particularidades.

 

Los niveles de insulina

 

Otro argumento que apoye las comidas espesas es que estas tienen un efecto positivo sobre la secreción de la insulina. Conforme a la hipótesis, comer solo 2-3 comidas grandes al día, conduce a la emisión masiva de insulina. La insulina siendo una hormona de depósito, cuanto en mayor cantidad esta mas fuerte se activan los mecanismos de depósito de las grasas. Suena amenazador, pero las reivindicaciones de semejante afirmaciones son lo mucho inestables.

Un número de estudios demostraron que las comidas frecuentes durante el día conducen a mejor homeostasis de la glucosa. Implícitamente se traduce mediante menos topes de insulina y menos insulina total. Pero la pregunta de millones aquí es, todas estas cuentan de verdad? Desde el punto de vista de quemar grasas, parece que la respuesta es NO, no importa.

 

Aunque las comidas pequeñas y espesas confieren una mejor estabilidad de los niveles de glucosa en la sangre y no produce levantamientos bruscos de la secreción de insulina, hacia las comidas pocas y grandes, no existe ninguna diferencia en la oxidación de las grasas. Simple dicho, ambos tiparios de alimentación conducen a las mismas cantidades de grasas quemadas.

 

El estudio tras el cual se han realizado estos descubrimientos es conocido para su rigor y su exactitud, los sujetos del estudio siguiendo que ambas dietas y exacto las mismas cantidades y tipos de alimentos. Los sujetos han sido adultas sanos, con porcentaje reducido de grasa, siendo mas relevante para los que hacen ejercicios físicos regular.

La conclusión es que los que están atentos en los efectos insulenicos, están en error-el enemigo es el exceso calórico, no la insulina.

 

La composición del cuerpo

 

Como muchas polémicas existieran, la pregunta mas importante queda si la frecuencia de las comidas influye la composición del cuerpo (la relación entre los porcentajes de masa muscular y de los depósitos de grasa).

El estudio mas citado por los promotores de las comidas frecuentes es uno en el que varios boxeos han seguido una dieta de 1200 calorías, durante dos semanas. Un grupo comió las calorías en dos comidas al día, y el otro en seis comidas al día. Al final, el grupo que comió seis veces al día ha retenido mas masa muscular, hacia el grupo con dos comidas al día, y ambos grupos han adelgazado el mismo número de kilos.

 

Los resultados son intrigantes, pero hay que tener en cuenta también que el estudio se desarrollo durante un periodo muy corto, de solo dos semanas. Si estos resultados hubieran continuado a manifestar a largo plazo, esto es especulativo.

Mas, el total de proteínas ha sido de solo 60 gramos/día – cantidad demasiado pequeña para que un deportista que se entrena duro evite el catabolismo. Estas limitaciones hacen difícil el intento de sacar conclusiones firmes sobre el sujeto.

 

Un estudio mas reciente parece sostener mas las comidas frecuentes. El estudio ha tenido un concepto enredado, en el que dos de los grupos han consumido una dieta rica en proteínas, representado 35% del total de las calorías, uno de los grupos teniendo 3 comidas al día y el otro 6 comidas al día. El estudio duro 2 meses. Ambos grupos registraron en gran parte el mismo nivel de adelgazamiento (2.5 kg el grupo con 3 comidas y 2.7 kg el grupo con 6 comidas). Nada especial.

Pero, el grupo que ha tenido varias comidas al día, creció con 0.6 kilos de masa muscular fina, y el grupo con 3 comidas al día bajo con 0.9 kilos masa muscular fina.

 

De nuevo, los resultados del estudio han de ser enfocados con precaución. Los sujetos han sido mujeres sobre ponderales quien no ha seguido ningún tipo de ejercicios físicos. Si los resultados similares surgirían también en caso de alguien quien hace gimnasio de forma seria, se puede solo adivinar.

También, es curioso que la frecuencia de las comidas haya conducido a un crecimiento tan elevado de la masa muscular, si tenemos en cuenta que el efecto anabólico de las proteínas dura máximo 6 horas. Esto pone dudas sobre las mediciones realizadas sobre la composición del cuerpo.

 

Opuesto a los estudios mencionados antes, existen suficientes que no han encontrado ninguna diferencia en la composición del cuerpo si se consuma 5-6 o mas comidas al día. Como curiosidad, un estudio bien estructurado y controlado, ha descubierto que un grupo de personas con un peso normal, adultas, han quemado mas grasas comiendo solo una comida al día, en comparación con otro grupo que ha comido el mismo número de calorías, pero con 3 comidas al día.

 

Para recordar

 

Que podemos aprender de todas las investigaciones mencionadas mas arriba?

- El argumento de que las comidas pequeñas y espesas “encienden el horno metabólico” es exagerado.

- Las investigaciones en el área son discrepantes, dejando mas preguntas que respuestas.

- Existen algunas pruebas de que las comidas frecuentes conducen al crecimiento de la síntesis de las proteínas, pero pasa solo cuando el aporte proteico está muy reducido. No se sabe si se aplica también para alguien que tiene un consumo de proteínas elevado.

- Si eres un culturista que quiere ganar una competición, también las mas pequeñas mejorías de la composición del cuerpo pueden hacer una gran diferencia. Si tu objetivo es reducir cuando mas posible los niveles de grasa, y mantener cuando mas masa muscular, el mejor consejo es experimentar con la frecuencia de las comidas y ver lo que funciona mejor para ti. Las variaciones individuales tienen siempre un impacto sobre los resultados óptimos.

 

Elige una frecuencia de las comidas que corresponde con tu estilo de vida. Si te gusta la estrictez de comer 6 comidas al dia, entonces hazlo! Si te gusta comer unas comidas ricas al dia, también esta es una opción viable. Solo intenta ser constante – existen algunos signos de que las comidas irregulares pueden afectar negativo las funciones metabólicas. Consuma las comidas (cualquier cantidad de ellas) en los mismos momentos del día.