Crezca mas grande haciendo menos

27.02.2014 14:13

Todo el tiempo aparecen artículos sobre como entrenar para crecer más grande, más fuerte y más definido. Todo el mundo esta afisionada por ellos, los busca y es anciosa en aplicarlos cuanto mas intenso y mas duro. Pero también existe otra via de crecer la masa muscular, la fuerza y la condición física, una via que no te va a costar nada mas, el único esfuerzo que implica es de alejarte de tu rutina semanal regular, durante una semana.

El problema es otro: nadie ¡no la aplica! Por lo menos asi tengo la impresión. Cualquier entrenador de rendimiento te aconseja hacerla, cualquier culturista con experiencia le reconoce la eficiencia, pero nadie se cansa en dejar las cosas más ligeras durante una semana.

Una semana ligera, o una descarga, es una reducción planificada del volumen de los entrenamientos y de la intensidad. En el deporte de rendimiento se le dice la semana de descarga y es en general introducida entre las fases o los periodos de entrenamiento. El objetivo de esta semana de descarga es la preparación del cuerpo para el esfuerzo de la fase o del periodo que siguie, y la limitación de los riesgos de sobre entrenamiento.

No es solo un concepto de los libros. Simplemente no puedes funcionar a capacidad máxima todo el tiempo, sea que eres una persona que realiza sentadillas con 300 kg o realizas series interminables de flecciones con la barra vacia. A veces hay que tomar un descanso y dejar el cuerpo recuperarse como debe. ¿Por qué? Por cuatro motivos:

1. Entrenarte intensamente todo el tiempo no funciona nunca

Si intentas trabajar intenso en cada entrenamiento, semana por semana, mes por mes, vas a terminar tener una mezcla de entrenamientos serios y de otros malos, y si no te accidentas, al final te vas a agotar por total. Al final de un año de entrenamiento vas a observar que te iba mejor si hacias también descansos planificados, en lugar de dejar tu cerebro y el cuerpo decidir cuando debe forzar y cuando no.

2. Los musculos y las muñecas necesitan descanso

No todas las partes del cuerpo se recuperan en el mismo ritmo. Puedes recuperar la energía de los musculos mas rápido que puedes remodelar el tejido dañado después de un entrenamiento intenso. Los musculos se reparan más rápido que el tejido conjuntivo. Y el tejido conjuntivo puede ser listo por un entrenamiento duroantes de que el sistema nervioso central este plenamente recuperado.

3. A veces te pones mas fuertes mediante no entrenarse.

Con descanso pleno viene también la sobre compensación. Con la sobre compensación viene también majores ganancias en masa muscular y fuerza y en condición física y adulancia. Es el motivo por el que los atletas de rendimiento como los nadadores o los corredores, reducen los entrenamientos antes de las competiciones teniendo la esperanza de derribar un record. También muchos halterófilos tocan registros personales, justo después una fase de descarga.

Algunos de los beneficios de la reducción de los entrenamientos son:

- hasta 20% crecimiento de la fuerza y del poder

- un crecimiento entre 10% y 25% de la sección del tejido muscular

- los niveles mas reducidos de las hormonas de estrés

- los niveles mas elevados de testosterona

- mejor disposición durante el dia y sueño mas profundo durante la noche

4. El entrenamiento es un maratón y no un esprint

Las descargas son sanas, sea cual sea la edad. Además de mimosar los musculos esqueléticos y el sistema nervioso, un periodo de entrenamientos ligeros es benefico también para el sistema inmunitario. Entrena demasiado durante mucho tiempo y no solo que te vas a sentir cansado y sin motivación pero también vas a crecer el riesgo de enfriar o coger gripe.

Y como un enfriamiento serio sabota cualquier progreso y programa de entrenamiento, a largo plazo tendras parte de varios entrenamientos intensos si concedes al organismo un descanso de vez en cuando.

Quien no debe hacer descargas

Cualquier sistema de entrenamiento serio – de gran intensidad, volumen, etc. – tiene un mecanismo de modulación del volumen y de la intensidad del entrenamiento para prevenir el exceso de trabajo o la tapa. Esta no significa que todos los que hacen entrenamientos en el gimnasio debe seguir el mismo modelo de descarga; o mejor dicho poner el mismo acento en la descarga. El mas importante factor es el tiempo desde cuando empiezas a entrenar.

Los principiantes

Si aun tienes brazos de 25 – 30 cm, y no puedes empujar ni tu propio peso, la necesidad de tomar descansos regulares es baja. No puedes descargar lo que aun no tienes cargado. Los principiantes pueden perder largos periodos de tiempo sin hacer descargas porque les falta la capacidad neuronal de cansar de verdad el organismo.

Un principiante puede entrenar meses a la vez sin tomar descansos, porque están lejos de su potencial máximo. Si eres un principiante entrenate hasta que los progresos empiezan a parar. Luego añade una semana de descarga una vez en 6 semanas.

Los intermedios

Los lectores de www.culturismo-online.es que entran en esta categoría – alguien que se entrena serio menos de 2 – 3 años, ha tenido buenos progresos pero no consiguie aun realizar sentadillas o correcciones con 1,5 de su peso – beneficiarían mas de las descargas.

A este nivel, ya empieces a empujar hacia los limites del cuerpo, asi que de vez en cuando hay que dejarlo mas despasio. El mejor método de descarga para los intermedios es la reducción del volumen mediante la reducción del número de repeticiones con 40%, en la cuarta semana de entrenamiento. Por lo tanto, si un intermedio se entrena durante 3 semanas con 25 repeticiones por ejercicio (ojo no por sesión si no por el total de las sesiones realizadas en un ejercicio – 5 sesiones de cada 5 repeticiones vamos a decir como ejemplo), reducirá las repeticiones a 15 por ejercicio en la cuarta semana.

El objetivo es de mantener, hasta crecer la intensidad pero de reducir las repeticiones. Puedes sobre entrenar mucho más fácil mediante volumen que mediante intensidad.

Los profesionales

Un semejante deportista beneficia mucho de los periodos planificados de reducción del entrenamiento.

¿Cuál es la frecuencia? La manipulación del volumen y de la intensidad se realiza semanal. Un ciclo de cuatro semanas puede verse asi:

- semana 1: carga

- semana 2: crecimiento del volumen (con 20% más que la primera semana)

- semana 3: la descarga (con 60% menos que en la semana 1)

- semana 4: crecimiento de la intensidad (10-15%), de crecimiento del volumen (mas que en la semana 3, pero menos con 20% en la semana 1)

Pocos individuos soportan dos semanas consecutivas de entrenamientos muy pesados. Los que pueden son los “benditos genéticamente” o “mejorados químico”. Mira como se puede manipular la intensidad utilizada en los entrenamientos:

- semana 1: intensidad elevada

- semana 2: intensidad media

- semana 3: intensidad muy elevada

- semana 4: intensidad baja

Si utilizas pesas mayores de 90% de tu fuerza máxima (el peso con el que puedes hacer una sola repetición) en las primeras 3 semanas, se recomienda utilizar un peso que te permita entorno a 8 repeticiones en la semana 4. Los beneficios se pueden ver también en la semana 1 del siguiente ciclo.

¿Cuándo es el mejor periodo para descargas?

Para la mayoría, el mejor periodo para planificar una descarga es al final de una semana con volumen muy grande de entrenamiento, cuando se siente cansado como un saco de boxeo. Hay que cansar el cuerpo para mejorar la condición física.

Cuando tocaste ese nivel de cansancio, una semana ligera asegura que vas a colectar los frutos del esfuerzo realizado.

¿Qué haces en el periodo de descarga?

Aquí la esquema de entrenamiento pasa de ciencia a arte. No existe un cierto metod de planificar una semana de descarga y lo que funciona para ti igual no va a funcionar para otro lector de este articol.

Es importante saber lo que te cansa más: la intensidad o el volumen. Si utilizas siempre pesas grandes, la semana de descarga debe consistir en la reducción de las pesas. Si el volumen (el numero de repeticiones) es el que te cansa, vas a beneficiar mas de una semana con volumen reducido.

Recomiendo la regla de 1/3: reduce las pesas con un tercio manteniendo el volumen, o disminuye el volumen con un tercio manteniendo las pesas constantes.

O, puedes realizar una descarga con el simple hecho de cambiar los ejercicios. Reducen mucho o salten los que los solicita neurológico, como los levantamientos olímpicos, o los que solicitan las articulaciones como las presiones verticales u horizontales.

Resuelva los problemas antes de aparecer

Otro enfoque de las descargas consiste en la reducción de los accidentes causados por el uso excesivo. Inevitablement, un periodo de acumulación de masa muscular o de fuerza le solicita musculo la columna y las articulaciones de los hombros. Asi que una semana de descarga dara un descanso a estas articulaciones.

La idea es de fortalecer la musculatura de las zonas con problemas para una mejor estabilidad de las articulaciones. Muchos no se centran en los grupos menores de musculos encontrados en esas zonas, pero menos visibles, y que tiene un papel importante en la estabilidad. Fortalecer estos musculos no significa que no vas a tener parte de un entrenamiento difícil. Igual algunos de vosotros van a tener la impresión que es mas difícil que en las otras semanas.

Desarrolla nuevas habilidades

Otro método de descarga es mediante el aprendizaje de un nuevo ejercicio para ti, que es mas complejo e implica mas técnicas para controlar correcto. De cualquier forma, cuando aprendes un nuevo ejercicio utilizas pesas más pequeñas, asi que es perfecto para una semana de descarga.

¿Cómo debes comer en los periodos de descarga?

Si tu objetivo es la hipertrofia máxima, mantiene el mismo nivel de calorías durante la semana de descarga para permitir la sobre compensación. Si quieres definición y te preocupa la composición del cuerpo, reduce las calorías.

Conclusiones

El objetivo de la introducción en la rutina de entrenamientos de unas semanas de descarga es de ponerse más grande y más fuerte mediante menos implicación. En este artículo he utilizado como ejemplo de descarga un periodo de una semana. Pero este periodo puede ser más largo o más corto, en función de las capacidades de cada uno, del cansancio acumulado y de los objetivos perseguidos.

Si lo realizas como debe, al final de la semana de descarga debería ser listo en derrumbar las puertas de los gimnasios.

Algunos dicen que el deseo de volver a los entrenamientos pesados, hacia al final de la semana de descarga, se siente bajo la forma de un picador en los musculos: esto sientes cuando estas por completo recuperado.

Incluido en este articulo todo tipo de estrategias y sugerencias para la semana de descarga, y les ofreci también un modelo, con entrenamientos que les provoquen y que les mejoren la adulancia y la estabilidad de las articulaciones, pero en el mismo tiempo que les permita una buena recuperación.

Pero también existe una opción a tomar en cuenta, en especial por los que se entrenan muy intenso todo el tiempo y realizan esto constantemente desde hace tiempo. Aquí hago referencia a una semana libre total, en la que hacer lo que quieres excepto gimnasio.

El objetivo es salir del gimnasio y de dedicar ese tiempo a una actividad que te relaja y te da gusto. Coge la bicicleta, juega baloncesto, nada o cualquier otra cosa que te guste. Si sientes que necesitas un descanso del gimnasio probablemente lo necesitas de verdad.