El plan anual para la fuerza y la masa muscular

22.03.2014 19:32

Muchas veces los que van al gimnasio tienen ciertos programas de entrenamiento que prefieren, pero no saben como poner todo al cabo, tanto desde el punto de vista de la salud como también del crecimiento de los rendimientos.

Vamos a suponer que tenemos a alguien que se entrena desde un tiempo razonable, vamos a decir 3 meses, pero preferible seria 6 meses. Dejo de ser el principiante clásico y consiguió que en este tiempo crecer significativamente la fuerza. Para ir más alla vamos a suponer que a penas termino un periodo de entrenamiento intenso y se siente un poco cansado. Para los deportistas de rendimiento este seria igual a la cierre del periodo de competiciones cuando la mayoría reevalua el entrenamiento y el plan para el siguiente ciclo de entrenamientos.

Creo que es mas eficiente dividir este plan en 3 fases que también representen el punto fundamental de este articulo, cada fase con un objetivo especifico y una cierta duracion. Hay que creer en ti y en lo que tu cuerpo te dice para determinar exacto la duracion de cada fase. Pero evitar regular una cierta fase comprometerá los resultados a largo plazo.

Fase 1 – el fitness

Ser musculoso y fuerte significa estar en forma. Esta muy bien ser fuerte pero si eres una persona gorda que no puede subir dos escaleras sin  hacer descanso o sin respirar, algo no va bien. Hay que tener en cuenta la salud y la condición física.  Los entrenamientos intensos con pesas a largo plazo conducen al desarrollo de unos puntos débiles, puntos que deben ser corregidos en cierto momento.

Si te muevas bien pero eres muy delgado, en lo que concierna la fuerza no tienes con que tirar una línea. De nada eres agil si no puedes hacer una sentadilla nisiquiera con una pesa que pese como tu propio cuerpo. Y al revés, de nada realizas sentadillas con 200 kilos si no puedes hacer una estocada por la falta de movilidad sin un calentamiento de 20 minutos. Debe existir un equilibrio. Asi te llegara detrás en forma de accidentes y falta de rendimientos.

El objetivo de esta primera fase es de mejorar tu condición física general y de trabajar los puntos débiles. Por puntos débiles no me refiero a la parte de arriba del empujado al pecho, cuando parece que el peso se bloquea y como superar ese momento. ¡No! me refiero a como te muevas en comparación con la manera en la que deberías mover.

Otro objetivo de la fase de fitness es de permitir al sistema nervioso central de recuperarse después de un periodo trabajado con pesas grandes a mayor intensidad. Por eso no se recomienda tener entrenamientos duros todo el tiempo. Igual algunos dudan del sobre entrenamiento del sistema nervioso central, pero pasa y cuanto mas avanzado estas y mas fuerte, mas probable es la posibilidad.

La duracion: esta fase durara entre 2 y 8 semanas, 4-8 semanas siendo el más utilizado periodo.

Ideas de entrenamiento: entrenese para obtener la ejecución perfecta de los siguientes ejercicios realizados con el peso propio: pectorales, pectorales en las barras horizontales, tracciones abdominales, estocadas, planks, pectorales en un mano (se puede utilizar también equipo como pelotas medicas, para añadir dificultad a los ejercicios).

Si estos ejercicios son demasiados complicados pueden hacer opciones menos difíciles de estos ejercicios. Pueden trabajar también en aparatos con cables si les viene mejor.

Hagan muchos ejercicios unilaterales y trabajen para equilibrar su fuerza.

No utilicen pesas grandes al empujar, sentadillas o correcciones (máximo 75% de la fuerza máxima).

Si quieres utilizar a continuación pesas, no supere 40-60% de la fuerza máxima y pocas repeticiones. 5 sesiones de cada 3-5 repeticiones están bien.

Líneas generales:

- muchas repeticiones (8+, hasta 15-20)

- 1-4 sesiones por ejercicio

- periodos cortos de descanso (menos de 2 minutos y preferible menos de 1 minuto)

- los entrenamientos duren menos de una hora

- de 2-4 veces a la semana realicen entrenamientos de resistencia (correr por ejemplo) además de los entrenamientos de los que hemos hablado mas arriba

- realicen mas ejercicios funcionales que impliquen todo el cuerpo

- la frecuencia de la estimulación de cada zona/movimiento es grande (2+ a la semana), el volumen es medio y la intensidad reducida

Igual no están de acuerdo con este tipo de entrenamiento igual van a reir de el. Pero no deberían reir de algo que no pueden realizar asi que siguien esta regla: si es algo lo que piensan que debería poder hacer, pero no pueden, ahora es el momento de coregir la situación.

Fase 2 – powerbuilding

El objetivo de esta fase es probablemente el objetivo con el que los lectores de steroizi.ro van al gimnasio: la construcción de musculos, el crecimiento de la fuerza, la mantención de la condición física a nivel elevado y la mantención bajo control de la grasa. La mayoría van a pasar gran parte del tiempo en esta fase.

La duracion: 8-12 semanas

Líneas generales:

- entrenamientos duros y ocnsistentes, utilizando movimientos fundamentales y creciendo las pesas constante;

- el entrenamiento de los grupos musculares pequeños, sinérgicos y antagonistas que dan balanza muscular y simetría

- el crecimiento del volumen de los musculos y de la masa total fina

- mantención/crecimiento de la condición física

- la frecuencia esta reducida (1-2/semana por musculo/movimiento) para permitir la recuperación y el crecimiento

- el volumen esta medio hacia grande

- la intensidad esta media

- las repeticiones son reducidas hacia medias (5-10 repeticiones)

- los tiempos de descanso son estándar (2-5 minutos para fuerza, 1-2 minutos para la masa muscular)

Existen varias rutinas de entrenamiento en torno a esta idea. Unos ejemplos:

1. programa para masa muscular

2. programa para fuerza y masa muscular

3. high intensity training

Fase 3 – el control perfecto de los movimientos

El objetivo de esta fase es de devenir un experto en la ejecución de ciertos levantamientos o movimientos que te interesan. Por ejemplo, un powerlifter intentara crecer las pesas utilizadas durante las competiciones manteniendo una forma de la ejecución impecable.

Para la mayoría de vosotros los que lean ahora, que no practican un deporte de rendimiento, se resume en conseguir empujar desde el pecho cuanto más posible, tener con que salir enfrente ante los amigos o de hacer correcciones con pesas formadas de 3 cifras. La idea es que vamos a practicar mas una cierta cosa.

La especialización es para las alimañas como dicen algunos. Pero para evidenciarte entre los 7 billones de personas del planeta, hay que especializarte en algo.

La duracion 6-10 semanas

Líneas generales:

- repeticiones pocas al ejercicio que quieres especializar

- periodos de descanso grandes para aumentar el rendimiento

- pesas grandes (mas de 85% de la fuerza máxima

- una frecuencia del ejercicio grande correspondiente cuando es posible

- volumen grande si puedes conseguirlo

- los ejercicios de aislamiento deben ser reducidos o eliminados para ahorrar energía y agilitar la recuperación

- los entrenamientos de condición física son reducidos al minimo o no se realizan para nada

- no se realiza esfuerzo físico adicional

- concentrese en máximo 5 ejercicios clave, cuanto menos mejor

Conclusiones

Un mes del año tenga cuidado hacer ejercicios que fortalezcan su salud y no se entrene con pesas. Luego 3 meses pasanlos con entrenamientos  duros e intensos, crézcanse la fuerza y construye masa muscular. Dos meses especializanse solo en ciertos ejercicios fundamentales y trabajen para crecer su fuerza en ellos. Repiten el ciclo para realizar un año.

Se que el grafico mas arriba indica una reducción de la fuerza después del periodo de especialización. Pero después de otros 6 meses la fuerza máxima sera mas crecida y vas a evitar también los posibles accidentes cuando se utilizan pesas muy grandes.

Siga este plan y vas a tocar tu objetivo mas deseado: entrenar mucho tiempo y ser sano.