Entrenamiento para el crecimiento de la fuerza

11.01.2014 12:27

Es un programa de entrenamiento dirigido a los que quieren crecer la fuerza, para la preparación para la acumulación de masa muscular. Esta formado de 3 dias de entrenamiento a la semana. Es obligatorio que entre los días de entrenamiento haya un dia de descanso para que el organismo se recupere.

Como el objetivo principal de este entrenamiento es la fuerza, la recuperación es muy importante. Hay que descansar muy bien y tomar correcto suplementos. A la finalización de los entrenamientos se recomienda beber proteína del suero mezclada con 70-100 gramos de carbohidratos simples. Durante el entrenamiento consumen BCAA.

Los descansos entre la series deben ser grandes, 3-5 minutos, tanto que su rendimiento no tenga que sufrir. El entrenamiento esta formado en gran parte de ejercicios fundamentales y posiblemente uno o dos ejercicios de aislamiento. Recomendado es tener un companiero de entrenamiento que les ayude a llevar al final también las últimas repeticiones. Las pesas utilizadas deben ser más grandes tanto que no les permita superar el numero de repeticiones recomendadas.

ENTRENAMIENTO 1

Ejercicios

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Sentadillas

6-7 rep

5-6 rep

5-6 rep

5 rep

4 rep

3 rep

Correcciones rumanas

5-6 rep

5-6 rep

5-6 rep

5 rep

4 rep

4 rep

Extension de las piernas

10 rep

10 rep

10 rep

-

-

-

Piernas

10 rep

10 rep

10 rep

10 rep

-

-

 

 

ENTRENAMIENTO 2

Ejercicios

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Empujado desde la posicion horizontal con la pesa

5-6 rep

5-6 rep

5 rep

4 rep

4 rep

3 rep

Empujado con las mancuernas desde la posicion inclinado

5-6 rep

5-6 rep

5 rep

5 rep

4 rep

3 rep

Pectorales en los barras horizontales

5-10 rep

5-10 rep

5-10 rep

Hasta el agotamiento

Hasta el agotamiento

-

Skullcrushers

10 rep

10 rep

10 rep

-

-

-

 

ENTRENAMIENTO 3

Ejercicios

Serie 1

Serie 2

Serie 3

Serie 4

Serie 5

Serie 6

Tracciones

5-10 rep

5-10 rep

5-10 rep

5-10 rep

Hasta el agotamiento

Hasta el agotamiento

Filado con la barra

5-6 rep

5 rep

5 rep

4 rep

4 rep

3 rep

Filado en un brazo con la pesa

5-6 rep

5 rep

5 rep

4 rep

4 rep

3 rep

Flexiones para biceps con la barra

10 rep

10 rep

10 rep

10 rep

-

-

 

Si va a realizar correcto este entrenamiento, después de aproximadamente un mes van a observar progresos en lo que concierna el crecimiento de la fuerza, e igual un ligero crecimiento de la masa muscular. Subrayo otra vez la importancia del descanso después de cada entrenamiento.

El efecto placebo sobre el físico

El efecto placebo es real. La confianza aumentara la probalidad de éxito sea cual sea el esfuerzo realizado. El psíquico sera siempre un as bajo la manga para el físico. El psíquico influenciara directamente el físico y la manera la que performas.

Un estudio

“New England Journal of Medicine” publico un estudio que examinaba la eficiencia de la operación artroscopica en las personas que tenían artritis en las rodillas. 180 pacientes han realizado la operación artroscopica en las rodillas o la operación placebo. En otras palabras, en algunos se ha realizado la operación correcta, mientras que para otros solo pensaron que han sido sometidos a una intervención cirugica, pero en realidad se ha realizado solo una incisión a nivel de la piel, para engañarlos que la operación tuvo lugar.

Los pacientes han sido vigilados luego durante 24 meses, para observar las mejoras de la función de las rodillas y la reducción del dolor. Ambos grupos de pacientes, tanto los placebo como los que han sufrido la operación, evolucionaron bien, teninedo los parámetros mejorados.

Sorprendentemente, los pacientes del grupo cuya operación se ha realizado, no reportaron resultados mejores que el grupo placebo. Todos los pacientes creyeron y asi todos se han curado. El estudio tiene implicaciones mayores que la operación artroscopica. Si creyes ¡consiguies!

Conclusión: el estado mental puede crear los mismos resultados como la operación. Igual es el tiempo de que pongas tu creencias bajo cuchillo y transformarte, tanto psíquico como físico, en lo que deseas ser.

El efecto placebo

El efecto placebo no es una creencia mistica, una creencia que hace milagros. El efecto placebo es en si una respuesta fisiológica muy real. El efecto puede ser aumentado en función de la invasividad del placebo correcto con la afeccion tratada, en torno y expectativas del paciente que recibe el tratamento placebo.

Por ejemplo, el efecto placebo de reducción de los dolores es el resultado de la liberación de las endorfinas o pioides endógenas (segregadas por el organismo) y de los endocanabinoizos. En otras palabras, la creencia te da una dosis de morfina.

Los resultados esperados y la creencia proveen el efecto. Esperar la reducción del dolor, reduce el dolor. El efecto placebo influye directamente el cerebro a emitir sustancias similares con los medicamentos, sin el riesgo de dependencia y efectos negativos. La creencia puede accionar como algunos medicamentos y drogas fuertes.

¿Si utilizarías esta mentalidad y la aplicarías para tener más musculos y una fuerza mayor? Si lo consiguies como debe los resultados serán sobre las expectativas. Al final la mente y el cuerpo son interconectados, cosa demostrada por la ciencia.

Aplicaciones prácticas

Existen relatos de unos casos reales, cuando chavales de 15 años levantaron objetos pesados, como la parte delantera de un cocho de dos toneladas, cuando debajo de estas habían sido atrapadas personas quieridas. La actitud mental correspondiente es crítica cuando levantas pesas grandes.

El famoso bioquimista Vladimir Zatsiorsky afirmo que la mayoría de la gente utiliza solo 65% de la fuerza de los musculos. Los deportistas profesionales centrados en la fuerza como los halterofiles pueden utilizar 80% de la fuerza y a veces hasta 90% durante las competiciones. La mente limita el cuerpo y las dos son una unidad inseparable. Si mental eres débil también seras físico.

No digo que en cada entrenamiento hay que empujar todo al máximo absoluto para arriesgar tu salud. Demasiado cansancio no se recomienda porque va a “friar” tu sistema nervioso central. Pero, los entrenamientos en los que estas concentrado al máximo en lo que haces, ejecutados de manera agresiva te pueden conducir hasta 80% de la capacidad muscular. La fuerza durante el esfuerzo máximo es la fuerza máxima que puede ser producida en condiciones voluntarias. La fuerza durante el esfuerzo máximo es la fuerza máxima que puede ser producida en condiciones voluntarias. La fuerza absoluta es la mayor fuerza que puede ser producida por los musculos, en condiciones invountarias, y se puede medir solo en condiciones de laboratorio.

Tocar la fuerza absoluta es casi imposible, y la mayoría de las personas nisiquiera se van a acercarle. Para ser distinto y avanzar más hacia esta fuerza absoluta hay que tener el estado mental correcto.

Se sabe que la fuerza esta dada por el número de fibras musculares accionadas simultáneo. Esta función, la activación de las fibras musculares corresponden en totalidad al sistema nervioso. Imaginarse mental que puesdes levantar pesas muy grandes, o hablar contigo mismo, animarte, puede accionar mas fribras musculares, creciendo la fuerza. Asi vas a poder levantar pesas más grandes, y esto va a conducir a una masa muscular mayor.

Concentrate en lo que tienes que hacer y visualiza como vas a conseguir. Durante 20 minutos al dia relájate e imaginate asi como quieres ser: teniendo fuerza, trabajando con pesas grandes y verto como te gustaría ser. Vas a realizar esto solo mediante relajación – respira profundo y relájate. Cuanto mas vivas son las imágenes, mas real es la experiencia. Más real la experiencia más transferible en la realidad.

La actividad del cerebro precede los movimientos y es muy importante que esos movimientos estén visualisados mental antes de ser realizados físicamente. Las técnicas de visualisacion han sido utilizadas durante décadas por los entrenadores de tope ex sovieticos, empezaron a extenderse a nivel mundial, siendo utilizadas hoy en dia por todos los entrenadores de elite. Ser capaz de visualizar la técnica correcta es crucial para conseguir utilizar pesas grandes.

El estado emocional

Tu estado emocional afecta directamente el rendimiento. En general influyen las siguientes:

- el crecimiento de la secreción de la adrenalina

- la intensificación de las descargas nerviosas de los musculos

- la irradiación de los impulsos nerviosos de los musculos vecinos que no son implicados directamente en la realización del movimiento

- fuertes depresiones, anciedad o el miedo tienden a disminuir los rendimientos deportivos.

Todos hemos notados que si enfocamos un ejercicio con miedo de las pesas grandes utilizadas, las posibilidades son de no conseguirlo. La concentración y la disciplina son necesarias para tener rendimientos y evalucionar. Visualízate consiguiendo y no ser intimidado  por las pesas.

La división de los pensamientos

Para ser el mejor luchador, culturista o profesor de matematica, hay que verte en esta posición. No es un ejercicio inútil sentirte bien. Esto hara que el organismo secrete sustancias similares con medicamentos o drogas que te van a ayudar a pasar al siguiente nivel.

Establece un objetivo y ¡sigalo! El hombre tiene incorporado un mecanismo de éxito que no funciona eficiente si no luchas para lo que quieres. Y recuerde ser especifico – hacer dinero este año no es un objetivo; ganar una suma con 4 zeros lo es.

Una ardilla que no paso nunca por un invierno igual va a conocer instinctivamente hacer provisiones de comida. Igual tú tienes en ti mismo este mecanismo: el éxito nace éxito.

El sistema nervioso central no puede hacer la diferencia entre una experiencia real y una imaginada. Más viva la imaginación, más real sera. Haga que la mente trabaje y los mecanismos físicos van a accionar también. 

 

 

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