La dieta Ketogenica cíclica

11.01.2014 12:25

Voy a empezar este articulo con una pregunta. Una que probablemente mucho de ustedes se pusieron por lo menos una vez: cual es la mejor dieta? Si algo asi existiría, debería cumplir los siguientes criterios:

- que permita el crecimiento en masa muscular sin adicion de grasa

- que permita la definición sin perder la masa muscular

- inducir un crecimiento de las hormonas anabólicas sin utilizar suplementos o esteroides.

Como seria si esta dieta existiría en realidad? Muchos de ustedes han oído de ella, pero pocos la han probado. Por supuesto, no es algo milagroso, y no tiene efectos como los de sus sueños, pero se acerca bastante. Se trata de la dieta ketogenica ciclizada.

En esencia significa la alternación de periodos con consumo bajo de carbohidratos y elevado de proteinas y grasas, con periodos de consumo elevado de carbohidratos y proteinas y bajo en grasas. La mayoría del tiempo van a tener una dieta con un consumo bajo de carbohidratos y en los fines de semana será el periodo de carga.

Esto conduce al crecimiento de las hormonas naturales anabólicos como la testosterona, la hormona de crecimiento y IGF-1. Suena bien no? pero como funciona de hecho esta dieta?

En gran parte del tiempo se seguirá una dieta pobre en carbohidratos, con cantidades grandes de proteinas y grasas. Existen variaciones de esta dieta, pero un estándar podría verse algo asi:

- 5-6 dias consumo bajo de carbohidratos

- 1-2 dias consumo elevado de carbohidratos

Este ciclo es fácil de controlar y ofrece también la posibilidad de tener una vida social en el fin de semana.

Tengan en cuenta que en funcion de lo intenso que entrene es posible que observe una disminución de los rendimientos en el gimnasio, en especial hacia el final del periodo con consumo bajo de carbohidratos. En casos asi, si las disminuciones de fuerza y energía son demasiado reducidas, es indicado que se implemente una carga con carbohidratos en el medio de la semana, los miércoles o los jueves. Tenga en cuenta que en los días de carga se van a consumir muchos carbohidratos, pero muy pocas grasas. LOS CARBOHIDRATOS CON LAS GRASA NO SE MEZCLAN.

Cuando los niveles de los carbohidratos son bajos, el organismo cambia su metabolismo, empezando a quemar grasa para la energía. Este fenómeno se llama ketosis (de donde el nombre de la dieta). Las principales ventajas del estado de ketosis son la quema de las grasas y la disminución de los depósitos de grasas.

En general dura unos 3 dias para que el organismo entre en estado de ketosis, pero para algunos puede durar hasta 7 dias. En este periodo de cambio del metabolismo, es posible que se sientan débiles y sin energía. No se asuste; es provisional! Una vez que el organismo se adapta, la energía volverá, en general, mayor que antes.

Igual observo que mas arriba he omitido una de las hormonas importantes: la insulina. Esta fuerte hormona es secretada por el páncreas, en especial como respuesta en la ingestión de carbohidratos. Como tenemos una dieta pobre en carbohidratos, también los niveles de la insulina seria bajos. La insulina ayuda al crecimiento de los musculos pero en el mismo tiempo tiene un papel crucial en el depósito de grasas. Debido a los niveles bajos estaremos alejados del engordamiento, y en el fin de semana, cuando nos cargaremos con carbohidratos, los niveles de insulina aumentaran, lo que conducirá al bombeo de aminoácidos en los musculos y a la recuperación de las reservas de glicógeno.

Nuestros musculos son como unos depósitos para el glicógeno. Se vacian durante el entrenamiento y se recargan cuando comemos. Si consumimos demasiados carbohidratos se llenan demasiado rápido y el exceso de glicógeno esta depositado en parte del hígado y en la mayoría del estrato adiposo, mediante la conversión en triglicéridos. El glicógeno nos ayuda tener rendimientos en los entrenamientos, por eso es necesaria la recuperación de las reservas en el fin de semana.

Volviendo a las hormonas, dos de estas tienen una relación rara: la insulina y la hormona de crecimiento. Cuando uno de estos es presente en cantidades grandes el otro falta. Por eso esta bien que tengamos niveles bajos de insulina, para que la hormona de crecimiento abunda, esto ayudando a la construccion de masa muscular y de la quema de las grasas.

Una dieta rica en grasas saludables tiene un impacto positivo sobre la testosterona. Y todos sabemos lo importante que es esta hormona.

Para poner en aplicación la dieta ketogenica ciclizada, deberíamos consumir alrededor a 60 gramos de carbohidratos al dia (el total de carbohidratos menos las fibras). Pero para determinar con exactitud cuando carbohidratos necesitan, esto asume experimentar con las cantidades. Un optimo seria: que se consuma la menor cantidad posible de carbohidratos que permita rendimiento máximo en el entrenamiento.

Las cantidades van a variar de individuo a individuo. Recuerden que la principal fuente de energía seria la grasa, los carbohidratos en cantidades grandes dejando de ser necesarios. Empiecen con 30 gramos de carbohidratos y ajusten desde allí.

En una dieta normal, un papel muy importante lo tienen los carbohidratos consumidos justo después del entrenamiento. En el caso de la dieta ketogenica ciclizada, estos van a accionar en su contra, aquí el objetivo siendo de mantener los niveles crecidos de la hormona de crecimiento y bajos de la insulina. Asi que renuncien a los carbohidratos y consumen solo proteinas después del entrenamiento.

Ahora vendrá también la pregunta comun: que vamos a comer? Aunque en primera vista parece restrictiva, esta dieta es sorprendemente variada. Mas abajo hay un ejemplo de semejante dieta. Algunos alimentos (como los cacahuetes, almendras, nueces tienen carbohidratos muchos originarios de las fibras; estos no van a ser tomados en cuenta):

Desayuno:

Bacon y tortilla

Merienda por la mañana:

Atun, mayonesa y queso

Almuerzo:

Ensalada caesar (ensalada, huevo hervido, mayonesa, carne, especies, sin picatostes)

Comida después del entrenamiento:

Batido proteico sin carbohidratos

Cena:

Pechuga de pollo con salsa de mayonesa

No existe ningún motivo no intentar esta dieta. Es posible que este lo que busca de hace mucho tiempo. Como ultimo consejo, los que no pueden renunciar por completo al pan (algunas comidas simplemente no entran sin pan) pueden hacer en la casa pan dietética, de harina con molienda integral y poca harina de soja. La receta es algo asi:

310 ml agua, 400 g harina molienda integral, 50 g harina soja, 1 cucharrita de sal, 1 cucharrita frutosa (se puede también no poner), 1 cucharrita levadura seca. Se mezcla y se mete al horno (la receta se puede hacer también en la maquina de pan – si tiene algo asi van a perder menos tiempo).

 

 

quemar grasas