Por que no adelgazas si sigues una dieta baja en carbohidratos?

06.06.2014 19:47

"Todo el mundo sabe que si comes carbohidratos engordas: es un hecho que pocos nutricionistas lo contradicen”. Asi manifestaban dos nutricionistas británicos en British Journal of Nutrition en el año 1963. Sea si estás de acuerdo o no con esta afirmación, quedan los hechos: las dietas con contenido reducido de carbohidratos son útiles en la reducción del estrato adiposo.

Muchos encuentran el mas sencillo método de adelgazar la reducción de los carbohidratos a favor de un mayor consumo de proteínas y grasas. Pero, mucha gente hace unos mayores errores cuando siguen un semejante dieta, en especial si se entrenan duro con el objetivo de levantar mas su metabolismo.

Sigue los consejos mas abajo mencionados y vas a simplificar tu dieta baja en carbohidratos, teniendo mejores resultados y mas rápidos.

Error #1 /// No reduces suficientemente los carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos, ricas en proteínas son eficientes para adelgazar. Es un hecho científico! Pero bajo en carbohidratos es un término vago.

En la sociedad moderna, la media del consumo de carbohidratos de un hombre es de 310 gramos al dia. Reducir al medio esta cantidad significa reducir considerable el aporte de carbohidratos; se puede decir que entras a una dieta baja en carbohidratos. Pero el simple hecho de reducir el consumo de carbohidratos a 155 gramos al dia, no es suficiente para adelgazar en caso de una persona sobre ponderal. Se necesita una mayor reducción.

50-150 gramos de carbohidratos al dia son cantidades demasiado grandes para que alguien sobre ponderal y sedentario adelgace. Una definición correcta de una dieta baja en carbohidratos seria el consumo de menos de 50 gramos de carbohidratos al dia, lo que conduce a la producción de cetonas. Cuando el organismo produce cetonas deja de centrarse en la glucosa para tener energía (azucares de carbohidratos). En este estado de cetona se crea el entorno ideal para quemar las grasas.

La corrección del error: para los mejores resultados, toma los 50 gramos de carbohidratos de legumbres y frutas como las frutas del bosque, granadas y kiwi. Elimina de la dieta todos los cereales – sean estas procesadas o integrales.

Error #2 – Tienes un porcentaje relativo menor de grasa, eres activo físico y reduces demasiado los carbohidratos.

La definición de una dieta baja en carbohidratos, de consumir menos de 50 gramos de carbohidratos al dia, se aplica a las personas sobre ponderales y sedentarias – una categoría de la poblacion que probablemente sufre de resistencia a la insulina, inflamaciones y metabolismos reducidos.

Las personas con un porcentaje menor de grasa, que se entrenan con pesas y hacen actividad física de forma regluar, benefician mas de un mayor aporte de carbohidratos, o después de la ciclizacion de los carbohidratos para rehacer las reservas de glicógeno. La ciclizacion de los carbohidratos es benéfica también para la sensibilización del cerebro en las hormonas metabólicas, leptina e insulina.

Otros motivos por los que no tener mucho tiempo un consumo reducido de carbohidratos.

Los niveles reducidos de las hormonas tiroideas, lo que reduce la temperatura del cuerpo y el numero de calorías quemadas en el reposo. En las personas mas definidas esto conduce al engordamiento, y para las personas sobre ponderales conduce a la detención de las quemas de grasas.

Los niveles elevados de cortisol. Los carbohidratos son utiles para reducir los niveles de cortisol mediante la promoción de una fuente rápida de energía. Cuando el aporte de carbohidratos es muy reducido, se libera cortisol para movilizar las reservas de energía. Tener siempre los niveles de cortisol elevados conduce a la aparición de las inflamaciones, cansancio de las glándulas supra renales y al final problemas metabolicas.

La corrección del error: si eres una persona activa y no tienes un porcentaje demasiado grande de grasa, y quieres adelgazar siguiendo una dieta baja en carbohidratos, intenta una de las indicadas mas abajo:

  • aumenta el aporte de carbohidratos hasta el máximo de 150 g/dia

  • cambia el tipo de carbohidratos que comes (intenta algo de almidono como las patatas dulces u otras hierbas con raíz).

  • intenta ciclizar los carbohidratos (consuma cereales con índice glicérico mayor en 5-7 dias).

Error #3 – No comes suficientes calorías o grasas

Un escenario común encontrado es que alguien empieza una dieta baja en carbohidratos, no come suficiente grasas, se siente muy mal y renuncia. El aporte calórico puede ser demasiado bajo, o las proporciones entre las grasas, las proteínas y los carbohidratos pueden ser erróneas.

Una cosa que debe ocurrir después de iniciar una dieta baja en carbohidratos es que el organismo debe adaptarse a quemar grasas en lugar de glucosa, para producir energía. Si no aumentas el aporte de grasas, la producción de energía será lenta, y no te vas a poder adaptar a la dieta.

La corrección del error: necesitas que 50% de las calorías originen de las grasas, si quieres que una dieta baja en carbohidratos funcione. El porcentaje exacto va a variar en función del aporte de carbohidratos y proteínas pero las grasas deben tener prioridad.

Come grasas en cada comida, en especial de las siguientes fuentes: omega-3 del pescado y carnes, triglicéridos con cadenas medias del aceite de coco y grasas mono saturadas de olivas, aceite de oliva, aceites y avocado.

Error #4 – No comes suficientes legumbres y frutas

Muchos piensan que las dietas bajas en carbohidratos significa no comer legumbres, porque estas representan fuentes de carbohidratos. Se puede seguir un semejante dieta, pero no se recomienda por los siguientes motivos:

  • las plantas son entre las mas ricas Fuentes de alimentacion de nutrients, siendo esenciales en la reduccion de las inflamaciones y la prevencion de las enfermedades.

  • las legumbres y las frutas contienen fibras insolubles, que dan una sensacion mayor de saciedad y te determinan a comer menos. Mas, las fibras faltan de las dietas bajas en carbohidratos, porque se eliminan los cereales.

  • las legumbres pobres en carbohidratos son alimentos que pueden ser consumidos en cantidades ilimitadas, lo que reduce el hambre y da la sensación de saciedad.


 

Igual no suena muy interesante si no te gustan las legumbres, pero mira un consejo: aprende un método con el cual te encante! Intenta nuevos legumbres, o cocina las legumbres con especies y grasas saludables, o simplemente comerlas para re traer las papillas gustativas. Comer muchas legumbres es obligatorio si quieres tener éxito con una dieta baja en carbohidratos.

La corrección del error: come 100-150 gramos de legumbres en cada comida. Mira una corta lista con carbohidratos con índice glicérico reducido, que puedes comer a discreción:

- todas las legumbres verdes (ensalada verde, espinaca, apio, brócoli, calabacin)

- tomates

- pimienta

- cebolla

- ajo

- berenjena

- nabos

- pepinos

- judía verde

- col

- espárragos

- avocado

- setas

- bok choy

El aporte de frutas debe ser individualizado. Si quieres una dieta cetonica ha de limitarse drástico al consumo de frutas, pero puedes consumir de vez en cuando cantidades moderadas de frutas del bosque u otros con índice glicérico reducido como tienen un contenido reducido de carbohidratos, pero son ricas en fito nutrientes y fibras alimenticias.

Error #5 – Comes carbohidratos con índice glicérico mayor cuando no debes.

Puedes comer legumbres y furtas con índice glicérico reducido cuando quieres, pero los carbohidratos con índice glicérico mayor deben ser consumidos solo en ciertos momentos, para evitar el crecimiento exagerado de los niveles de azúcar de la sangre, lo que conduce a la acumulación de grasa.

La corrección del error: si quieres tener comidas “engañosas” el mejor momento es después del entrenamiento porque entonces has vaciado las reservas de glicógeno de los musculos (la forma bajo la cual depositan carbohidratos en los musculos, para la energía) y el organismo va a prioritizar el relleno de esas reservas con carbohidratos, comen después del entrenamiento.

Esto no significa que es obligatorio comer carbohidratos después del entrenamiento (el glicógeno de los musculos esta consumido en proporción de 40% en los entrenamientos con volumen elevado), pero es el mejor momento de consumirlos, si igual lo quieres hacer. La única excepción es que si eres deportivo de rendimiento, que se entrena varias veces al dia o haces entrenamiento de adulancia a grandes distancias; en estas situaciones los carbohidratos son importantes después del entrenamiento.

Siempre evita los carbohidratos con índice glicérico mayor antes de los entrenamientos, inclusivo la mayoría de las frutas porque van a hacer que el organismo quema mas carbohidratos en lugar de las grasas, lo que no favorece el adelgazamiento.

Tambien, evita los alimentos con índice glicérico mayor por la mañana o cuando estas estresado, porque conducen a un consumo elevado de comida durante el dia.

Error #6 – Comes demasiadas proteínas y pocas grasas

Se entiende que una dieta baja en carbohidratos debe ser rica tanto en proteínas como también en grasas. Pero cuantas proteínas necesitas de verdad? Y existen riesgos si comes tantas proteínas que puedes llevar?

Primero, si restricciones los carbohidratos, pero comes mas proteínas que necesita el organismo, algunos de los aminoácidos de las proteínas serán transformados en glucosa mediante un proceso llamado gluconeogenesis. Esto provee una fuente de energía que puede decrecer la habilidad del cuerpo de quemar grasas.

Lo segundo que ocurre en caso de un aporte muy elevado de proteínas, el cuerpo no puede eliminar eficiente todos los sub productos resultados de su metabolización, como el amonio, que es toxico. Esto ocurre con un consumo de 230-250 gramos de proteínas al dia.

Tercero, cuando las proteínas no están completamente digeridas y llegan en los intestinos, las bacterias de allí las comen mediante un proceso de fermentación. Esto reduce la flora intestinal benéfica y crea componentes inflamatorios.

La corrección del error: Para la mayoría de los que hacen entrenamiento de forma regular, 1.5-1.8 g de proteínas para cada kilo pesado es ideal cuando sigue una dieta baja en carbohidratos. Por supuesto, algunos van a beneficiar mas de un aporte mayor de proteínas, subiendo hasta 2g/kg cuerpo, en especial cuando se quiere la hipertrofia.

Error #7 – Combinas el ayuno intermitente con el bajo consumo de carbohidratos.

Muchos deportivos experimentados que no consuman muchos carbohidratos y siguen también ayunos intermitentes, reportan resultados excelentes. Ambas practicas tienen beneficios similares, asi que esta conveniente creer que se pueden completar reciproco:

- mejoran la flexibilidad metabolica y la capacidad del cuerpo de utilizar los carbohidratos pero también las grasas para la energía.

- mejoran la salud de las células y reducen las inflamaciones.

- mejoran la balanza de las hormonas metabolicas, como también la reducción de la resistencia a la insulina.

Pero ambas practicas ponen mucho estrés al organismo, y si las sigues demasiado, lo que puede pasar fácil si quieres adelgazar cuanto mas, te pueden trastornar la balanza hormonal, puedes tener problemas con el sueño y ritmos circadianos irregulares.

La corrección del error: Puedes intentar también mantener ayunos intermitentes, pero para la mayoría de nosotros en las dietas bajas en carbohidratos, es mejor consumirse cada 5-6 comidas ai dia, y que se concentre la elección cuanto mas cualitativa de los alimentos. Asi se mejorara el perfil de las hormonas que regulan el hambre.

Error #8 – Confusion o miedo relacionados con las dietas bajas en carbohidratos fundadas en lo que oyes de los amigos o leas.

Existen muchos mal entendimientos y mentiras en lo que concierna las dietas bajas en carbohidratos. En general son provocadas por la saca de unos datos del contexto, y pueden traer confusión.

Igual has oído los siguientes sobre las dietas bajas en carbohidratos:

- Son difícil de seguir. LA VERDAD: no es para nada asi. Los estudios que han comparado las dietas bajas en carbohidratos con las pobres en grasas llegaron a la conclusión de que la tasa de adhesión a las dietas bajas en carbohidratos es de 79.51% y las reducidas en grasas es de 77.72%.

- son peligrosas porque tienen un mayor aporte de proteínas y grasas, que conducen al crecimiento del riesgo de cáncer y otras enfermedades. LA VERDAD: no necesariamente. Es verdad que un consumo grande de carnes procesadas conduce al crecimiento del riesgo de cáncer; no es lo mismo con el seguimiento correcto de una dieta baja en carbohidratos.

- el cerebro necesita de 130 gramos de glucosa al dia para funcionar correcto, y esa glucosa debe originar de carbohidratos. LA VERDAD: el cerebro puede funcionar también con cetonas, que resultan tras la metabolización de las grasas.

La corrección del error: toma las informaciones de fuentes de confianza, bien documentadas y si tienes la ocasión contrata un nutricionista con experiencia, en especial que trabaje con deportivos de rendimiento.

Y deja de catalogar las comidas como buenas o malas. La comida es comida, y la combinacion entre alimentos mas las cantidades determinan reacciones en el cuerpo, que pueden resultar buenas o malas.

Error #9 – Consumo reducido de sodio y potasio

Cuando pasas a una dieta baja en carbohidratos, el cuerpo elimina mas sodio y potasio, porque pierde mas agua. Esto conduce a un desequilibrio mineral, tensión arterial baja y letárgica. Estos estados están confundidos con los bajos niveles de azucares.

Correccion del error: No es necesario tomar suplementos, pero si realizas ejercicios físicos, tenga cuidado tener un aporte de 2.5-3.5 gramos de sodio al dia. El potasio se encuentra con facilidad en legumbres verdes y otras plantas.

Error #10 – No aprovecha de las ayudas de las dietas bajas en carbohidratos: el entranamiento anaeroba, la cafeína y el agua.

El entrenamiento anaeroba, que implica el levantamiento de pesas o sistemas de intervalos grandes de intensidad, como los esprintes, mejorara la habilidad del cuerpo de quemar mas grasas. La adaptación del cuerpo en la oxidación de las grasas es algo esencial para el éxito de una dieta baja en carbohidratos.

Es muy importante para los sobre ponderales sedentarios: el esfuerzo físico es el catalizador que mejora las quemas de las grasas; el seguimiento de una dieta sin deporte no tiene resultados a corto plazo.

Los ejercicios físicos estimulan también la síntesis de las proteínas y conserva la masa muscular, lo que ayuda al mantenimiento del numero de calorías que el cuerpo quema en reposo.

El consumo de café, con moderación (2-3 tazas al dia) es un ayudante muy grande cuando empiezas una dieta baja en carbohidratos que te ayuda tener un mejor rendimiento y mantiene la motivación cuando tienes bajas reservas de carbohidratos.

Ser hidratado en permanencia es muy importante, porque el agua reducirá el apetito de carbohidratos. Se pierden grandes cantidades de agua intramuscular cuando el organismo quema las reservas de glicógeno. No es nada nocivo en esto, mientras bebes suficiente agua-y mucha gente no lo hace! Mas, el agua es necesario para la oxidación beta, o sea la forma en la que el organismo quema las grasas.

La corrección del error: Empieza un programa de entrenamiento con pesas o entrenamiento por intervalos de intensidad (ideal, combinarlas). Toma 1-3 tazas de café al dia, antes de los entrenamientos. Toma 35-40 ml de agua para cada kilo que pesas.