La biblia de la ciclizacion de los carbohidratos

La vida es graciosa a veces! Puedes llegar de ser un tipo gordo con tripa, aunque fuerte en la sala, a un tipo definido y lleno de músculos, aunque tengas los peores genes del mundo en lo que concierna el adelgazamiento. En general, la mayoría de las transformaciones en estos casos se realizan mediante dietas pobres en carbohidratos. Algunos llegan hasta a desarrollar una cierta fobia en este sentido, y creen que cualquier carbohidrato ingerido los van a transformar en un bulto de grasa.

Porque es gracioso? Porque parece que existe un método mediante el cual puedes acumular masa muscular, puedes quedar fuerte y puedes perder grasa en el mismo tiempo. Y esto con la ayuda de los carbohidratos y no mediante su ostracismo total. Es un método simple, y quizás escucho; se llama la ciclizacion de los carbohidratos.

La lógica detrás del sistema

Existen dos verdades inevitables cuando se trata sobre construir músculos o quemar grasa:

1. Para crecer la masa corporal debes consumir más calorías de lo que quemas

2. Para adelgazar hay que consumir menos calorías de lo que quemas

Por supuesto, el tipo de alimentos consumidos tiene un impacto mayor sobre los resultados finales. Si la mayoría de las calorías vienen de la comida rápida (junk food) tendrás más grasa que músculos. Similar, si los alimentos consumidos tienen una calidad precaria, más vas a perder tejido muscular.

Por lo tanto es cierto que lo que comes es igual de importante como cuanto comes. Pero el total de las calorías ingeridas quedan de importancia vital, sea si quieres poner encima, sea adelgazar.

Otro factor a tomar en cuenta es el efecto de ciertos nutrientes sobre ciertos hormonas y el efecto de las hormonas sobre la acumulación de masa muscular o sobre la quema de las grasas. Por ejemplo, la insulina es la más importante hormona anabólica del organismo. Afecta directo todos los aminoácidos y la glucosa que llegan en los músculos. Esto está bien, cuanto más tengas cuanto más crezcas.

Prácticamente la insulina transporta los ladrillos al lugar de la construcción. La insulina previene también la movilización de las reservas de los músculos, sea en forma de glicógeno intramuscular o fibras musculares. Así que, la insulina favorece la acumulación de músculos y previene el catabolismo. Por eso, la insulina esta utilizada por los culturistas profesionales.

Como la utilización de la insulina exógena sale de la discusión, para cualquier culturista natural, o hasta para uno que utiliza esteroides anabolizantes, pero a pesar de esto quiere evitar algunos inconvenientes como la diabetes o la muerte, ha de estimular el organismo a producir cuanto más via natural. La insulina esta secretada por el páncreas, como respuesta a un crecimiento de los niveles  de la glucosas en la sangre (lo que ocurre cuando se consuman carbohidratos y ciertos aminoácidos). Por lo tanto, si queremos crecer la producción de insulina, debemos consumir una mezcla de carbohidratos y aminoácidos.

Por otra parte, glucagon, que es la hormona opuesta a la insulina, promueve el consumo de los nutrientes depositados para la reserva, inclusivo glicógeno y aminoácidos. Cuando los niveles de la insulina son reducidos, por la dieta, entonces las del glucogon crecen mucho y así aparece el estado de catabolismo (el consumo del tejido muscular). Ha de ser disco que sin carbohidratos, es difícil tener un entrenamiento intenso. Es cierto que algunos aminoácidos pueden ser transformados en glucosas mediante glucogénesis, y las cetonas pueden ser quemadas para energía después de un periodo de adaptación. Pero la más segura manera para la mayoría de los culturistas aficionados para tener un entrenamiento intenso y eficiente es de consumir también carbohidratos. También puede ocurrir provocar la animalización de los propios músculos, si el organismo decide transformar el tejido muscular en aminoácidos para ser convertidos en energía. Es posible que enciendes las paredes para calentar la casa!

En último caso, la conversión de la hormona T4/tiroxina (una hormona relativamente inerte) en T3/triiodotironina (la hormona tiroidea activa), es agravada cuando no se consumen suficientes carbohidratos. Una disminución del T3 conlleva a la disminución del metabolismo, y a la agravación de la quema de las grasas.

De los más arriba mencionados, nos podemos dar cuenta que hay necesidad de los carbohidratos para desarrollar un cuerpo musculoso. Pero la insulina también tiene una cara oscura: puede promover la acumulación de tejido adiposo y la disminución de la quema de este.

Un nivel de la insulina crónico elevado puede afectar serio la acumulación de grasa. También, el exceso de carbohidratos está depositado en las células de grasa. Por lo tanto, el consumo de unas grandes cantidades de carbohidratos te puede engordar!

Por lo tanto, que podemos hacer?

Para estimular al máximo el crecimiento muscular, necesitas carbohidratos y bastantes. Sin muchas calorías y carbohidratos es difícil ganar músculos, aun con un consumo elevado de proteínas. Pero, si comes regular, y demasiados carbohidratos, engordas. Confuso, no?

El primer método utilizado por los culturistas ha sido de dividir el año en varios periodos, de acumulación de masa y de definición: se consumían muchas calorías y carbohidratos en el periodo de acumulación, y luego se reducían por debajo del nivel de mantenimiento en el periodo de definición. Es un método aceptable.

Te puedes engrandecer así, pero se pierde una gran parte de la dimensión cuando entras en la definición. Y los que están “castigados” con un mala sensibilidad a la insulina, también se engordan mucho, el porcentaje de grasa superando el porcentaje de músculos acumulados. Donde pones que tomar de peso cada 10 kg y luego perderlas, y esto de manera repetida, no es justo muy saludable: se crea mucho estrés para el organismo lo que puede conducir a complicaciones.

Desde punto de vista estético, engordarte con 10 kilos de grasa para ganar 5 de músculos, no es lo ideal esperado. Lo ideal es verte bien desnudo durante la mayoría del tiempo, no solo en unos meses del año.

Luego empezaron a aparecer las dietas cetogenicas cíclicas. Se fundamentan por un periodo relativo largo de privación de los carbohidratos (en general 5 días), cuando menos de 50 gramos de carbohidratos son permitidos, seguidos por una o dos días de carga con carbohidratos.

Muy eficientes para adelgazar, el periodo largo sin carbohidratos no es ideal en lo que concierna la acumulación de tejido muscular (aunque aquí las opiniones son impartidas). Después de 2-3 días el organismo entra en un estado catabólico; aunque se recupera con un anabolismo muy grande durante las cargas de carbohidratos, no es suficiente para compensar el resto de la semana. Es suficiente para mantener los músculos, y eventual para un menor crecimiento, pero no muy serio así como nos hemos deseado.

En final, un tercero enfoque surgió; este consiste en no comer carbohidratos y grasa al mismo tiempo en la comida, y apoya el consumo de carbohidratos en especial en los periodos de sensibilidad insulinica, por la mañana y justo después del entrenamiento. Prácticamente, se toman 3 comidas con carbohidratos y tres sin, cada dia.

Este método es muy bueno para acumular la masa muscular sin grasa, pero puede ser mejorada.

La solución.

Esta solución consiste en la ciclizacion de los carbohidratos. Se puede llamar hasta la ciclizacion de las calorías. Queda todo al consumo elevado de carbohidratos por la mañana y después del entrenamiento. La diferencia es que el número de calorías consumidas cada dia, va a variar. Donde conduce esto?

-          Les permite incluir días de quema de las grasas como días de acumulación de masa muscular cada semana

-          Impedirá la detención del metabolismo mediante picos calóricos frecuentes

-          Favorecerá el éxito a largo plazo porque es relativamente fácil de seguir, en especial en comparación con las dietas cetogenicas, mucho más restrictivas

La ciclizacion de los carbohidratos, la estructura fundamental

La ciclizacion se fundamenta en tener tres niveles de aporte de estos, a la semana: elevado, moderado, bajo. Ideal, estos días se dividen en concordancia con el programa de entrenamiento.

Si entrenas 4 días a la semana:

-          Selección dos “entrenamiento prioritarios”. Estos son los entrenamientos en los que trabajas los grupos musculares que deseas y mejores más. En estos días tienes un consumo elevado de carbohidratos.

-          En los otros dos días de entrenamiento consumes carbohidratos con moderación.

-          En los 3 días libres tienes un consumo reducido de los carbohidratos

Si entrenas 3 veces a la semana:

-          Seleccionas dos “entrenamientos prioritarios”. En estos días tienes un consumo elevado de carbohidratos

-          En el otro día de entrenamiento tienes un consumo medio

-          De los 4 días libres de la semana, tienes una con un consumo de carbohidratos moderado, y los otros tres con un consumo bajo.

Si entrenas 5 días a la semana:

-          Seleccionas los dos entrenamientos prioritarios en los cuales entrenas los grupos musculares que quieres mejorar más, y en estos dos días consumes cuantos más carbohidratos puedes.

-          Seleccionas también dos entrenamientos secundarios. En estos días tienes un consumo moderado de carbohidratos.

-          En el resto de los días de entrenamientos y en los días libres, tienes un consumo bajo de carbohidratos.

Una sola frase puede restringir la filosofía de la ciclizacion de los carbohidratos: come conforme al trabajo y vas a trabajar.

El nivel de las calorías y de los carbohidratos

Después de la fijación de la estructura de la dieta, hay que establecer también el aporte correcto de nutrientes. Lo primero que hay que hacer es calcular tu necesidad calórica diaria: el número de calorías que necesitas cada día. Con esto se van a calcular los niveles calóricos para cada día.

El primer paso: el cálculo del metabolismo basal

El metabolismo basal (MB) representa el número de calorías quemadas en 24 horas, sin efectuar ningún tipo de esfuerzo físico. MB difiere en función del peso, sexo y edad. Esta influido también por el estado metabólico (estado hipo o hipotiroidea, por ejemplo). Se puede calcular el metabolismo basal mediante las siguientes formulas Harris-Benedict:

Los hombres: MB=66+ (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad).

Para alguien de 30 años, pesando 100 kilos y una altura de 178 cm, significa: 66 + (13.7 x 100)+(5 x 178) – (6.8 x 30) = 2122 calorías al día.

Las mujeres: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.7 x altura en cm) – (4.7 x edad).

Segundo paso: la introducción en la ecuación de la actividad física

El numero de las calorías resultadas de la utilización de las formulas Harris Benedict, es cuanto quema el organismo en un estado completo de reposo, y en condiciones de conforte térmico (ni demasiado frio, ni demasiado calor). Evidente, cuanto más activo eres cuanto más quemas combustible. Para obtener un valor más o menos exacto, hay que multiplicar el metabolismo basal con un índice de la actividad de la siguiente tabla:

El factor del nivel de actividad

El nivel de actividad

1.0

Sedentario

1.2

Actividad muy ligera

1.4

Actividad ligera

1.6

Actividad moderada

1.8

Actividad crecida

2.0

Actividad extrema

 

Mediante sedentario se entiende no hacer nada todo el día, dormir y ver la TV.

Mediante actividad muy ligera se entiende no hacer nada físico. El trabajo de oficina delante de un ordenador y sin ningún tipo de actividad física durante el día (deporte, paseos, trabajo de terreno).

La actividad ligera significa tener trabajo de oficina pero hacer algo de actividad física, y un entrenamiento al día, como ir caminando más de la media, pero tampoco un esfuerzo físico sostenido.

La actividad moderada significa tener trabajo de oficina, hacer algo de actividad durante el día y un entrenamiento al día, sea con pesas o cardio. Aquí entra la mayoría de la gente.

Mediante actividad crecida se entiende un trabajo físico más entrenamiento, o dos entrenamientos al día.

Mediante actividad física extrema, se entiende un trabajo físico más un entrenamiento solicitante al dia.

Así que si tienes un metabolismo basal de 2122 y una actividad física moderada, necesitas un consumo calórico diario de 3395 calorías (2112 x 1.6). Con este valor mantienes tu peso corporal, no adelgazas y tampoco engordas.

Tercer paso: el ajuste de las calorías en función del fin perseguido.

Para ganar tejido muscular hay que ingerir más calorías que consumes cada día. Para adelgazar se hace al revés. Un crecimiento o decrecimiento de 20% parece ser ideal para la mayoría. No es una modificación drástica, así que no se pierden demasiados músculos o no se acumula demasiada grasa.

El individuo hipotético que hemos dado como ejemplo hasta ahora necesita de 3395 cal/día. Si quiere ganar más músculos, debe crecer el número de las calorías a 4074. Si quiere adelgazar necesita 2716 calorías/día. A notar que en función del tipo somático de cada uno y del metabolismo, hay que hacer unos ajustes. Los ectomorfes necesitan un consumo calórico más elevado para acumular masa (30% en general) y de uno más bajo para adelgazar (10%). Los endomorfes crecen el consumo calórico solo con 10% cuando quieren ganar masa muscular y lo reducen con 20% o poco más cuando quieren adelgazar.

Cuarto paso: fijar los valores de los nutrientes para los días “moderados”

El consumo de proteínas debe quedar el mismo en todos los días. Mínimo 2 gramos por cada kilo pesado (3.3 g es lo ideal). Por lo tanto, alguien con 100 kg consumirá 330 g de proteínas. Cuando se quiere masa muscular, los carbohidratos deben ser iguales con las proteínas, en gramos, en los días moderados (por lo tanto 330 g carbohidratos).

Así que, consume 2640 calorías hasta ahora (1320 de las proteínas y 1320 de los carbohidratos). Vamos a decir que es endomorfe. Si quiere acumular masa muscular necesita 3734 cal/día. Así que le quedan 1094 de calorías a consumir, que vendrá lo más probable de las grasas sanas. Como la grasa tiene 9 cal/g, vienen 121 gramos de grasa al día.

Si quiere adelgazar el consumo de carbohidratos debe ser de 2.75 gramos por cada kilo pesado. En alguien con 100 kg esto significa 275 gramos al dia. Las proteínas se mantienen a 3.3 g y el resto de las calorías vienen de las grasas.

Quinto paso: fijar los valores de los nutrientes para los otros días

El aporte de proteínas y grasas queda constante durante la semana. Solo los carbohidratos fluctúan. En los días con consumo elevado de carbohidratos aumenten el consumo de 125% en comparación con los días moderados. En los días con consumo bajo, reducen a 75% de los días moderados. Una persona que consume en los días moderados 330 g de carbohidratos, en los días con consumo elevado tiene un aporte de 412.5 g carbohidratos (330*125%); en los días con consumo bajo de carbohidratos tiene un aporte de 275.5 g (330*75%).

Sexto paso: el ajuste de los valores a medida que la dieta evoluciona

Atención: nadie de los que intentan definirse, no debe seguir una dieta restrictiva más de 16 semanas consecutivas. Lo mejor es quedar a 10-12 semanas.

Se puede perder masa muscular, o hasta limitar las futuras capacidades de ganar masa muscular. Si no llegaste al nivel de definición deseado después de 12 semanas de dita, haga 4 semanas de descanso de la dieta (continua con una dieta limpia, pero aumenta el número de calorías) y después de estas 4 semanas vuelve a la dieta inicial de definición.

Cuando quieres adelgazar, es preciso que reduzcas todo el tiempo el aporte calórico a medida que el organismo se adapta. En lo que concierna la ciclizacion de los carbohidratos, esto no representa un problema, porque el numero de carbohidratos y de las calorías varían regular. Pero, una vez en 4 semanas, debes reducir con poco los carbohidratos y las calorías para continuar adelgazar. Pero no ha ser una disminución radical. Recomiendo una disminución de 20 gr de carbohidratos al día, una vez en 3-4 semanas. Por ejemplo, si consumes 344 g, 275 g y 206 g, reduces a 324 g, 255 g y 186 g. si la quema de las grasas no disminuye, no debes reducir nada.

Cuando se trata de acumular masa muscular no existe ninguna regla exacta en crecer el aporte calórico. Si después de un periodo no ganaste peso y no te puniste mayor en cm, crezca las proteínas y los carbohidratos con 25 gramos/día. Si después de otras 2-3 semanas no hay ningún cambio, creces de nuevo, y seguidamente.

Ideal es tomar 6-7 comidas pequeñas al dia. 3 de estas comidas deben contener carbohidratos y proteínas (desayuno, comida post entrenamiento y depues del entrenamiento con 60-90 minutos). Las otras 3-4 comidas que quedan se componen de proteínas, grasas sanas y legumbres. 50% de los carbohidratos que estén consumidos justo después del entrenamiento, 25% a 60-90 min después del entrenamiento y 25% por la mañana.

La elección de los alimentos

Hemos hablado solo de cantidades hasta ahora, pero es el tiempo de hablar y de calidad. Una caloría es una caloría; no todos los alimentos son iguales. Para crecer los resultados deben consumir lo que debe. Aquí una lista reducida para poder hacerse una idea.

Desayuno (carbo + proteínas): clara del huevo, suplementos proteicos pobres en carbohidratos, atan, pollo, frutas, avena, patatas dulces, cereales integrales.

Justo después del entrenamiento (carbo simples +proteínas): polvo proteico rico en carbohidratos.

60-90 minutos después del entrenamiento (carbo +proteínas): pollo, pavo, pescado, frutas de más, carne roja ligera, polvos proteicos en carbohidratos, patatas dulces, arroz Bruno, tomates, zanahorias, setas, etc.

Proteínas +grasas: carne ligera, pollo, pavo, pescado, huevos, jamón, queso fresco, aceite de pescado, semillas de linaza. En cada comida como esta se consumen también legumbres verdes 200-300 gramos.

Pido disculpas si este articulo ha sido largo y a veces complicado debido a la multitud de cifras, cálculos y porcentajes. Una semejante dieta, calculada casi con la coma, no es para cualquiera, en especial a largo plazo, pero sus efectos son asegurados, así que para los que son serios y dedicados representa una mina de oro. Hasta para los que no tratan su dieta con mucha serosidad y atención, pueden aprender algo de aquí.