Nutrición para culturistas

Puedes entrenar lo duro que quieres, sin una buena dieta no vas a tocar nunca tu potencial máximo. En especial los que apenas entran en un gimnasio y en el mundo del culturismo, no están tan interesados de la nutrición, como son de los entrenamientos y las técnicas de entrenamiento. Y en general lo que los asusta es toda la ciencia detrás de la nutrición de un culturista. Así que voy a intentar ser lo más directo posible en este artículo, sin demasiados datos científicos, solo un sumario de los fundamentos de la nutrición para culturistas.

Lea a continuación si quieres saber que comer y en qué momentos.

Primero, vamos a analizar la más importante parte de la dieta de un culturista, las proteínas! El cuerpo, para poderse reparar y para mantenerse la masa muscular utiliza sus proteínas. Las proteínas son descompuestas en aminoácidos. Para poder ser utilizadas en la construcción y reparación de los músculos, las proteínas deben contener todos los aminoácidos necesarios. Las mejores fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos necesarios son los huevos, el pescado, la carne ligera de vacuno y algunos lácticos. Y cuando digo huevos, no piensan en la clara del huevo, sino a todo el huevo, con yema con todo. La yema contiene y grasa pero también muchas proteínas, así que cómanla. Además, la grasa de la yema, si no se exagera, es más benéfica al organismo.

Ahora a ver qué cantidades de proteínas son necesarias. Depende de lo que hacen y del estilo de vida. Pero, indiferentemente de lo que hacen, si entrenan, necesitan mínimo 2 gramos de proteínas para cada kilo pesado. Un culturista que pesa 75 kilos, debería consumir por lo menos 150 gramos de proteínas al día. Si quieres cumular más músculos y masa, apunta hacia 3-4 gramos de proteína por kilo cuerpo.

La siguiente componente importante de la dieta de un culturista son los carbohidratos. Estos son algo más complicados que las proteínas. En el pasado, los carbohidratos eran o simples o complejos. Ahora, existe una tabla en la que están clasificados en función del índice glicérico. Este índice glicérico cataloga los carbohidratos en función de la rapidez con la que están metabolizados y utilizados para la energía. Los carbohidratos que eran considerados simples, tienen un índice glicérico elevado, lo que significa que son metabolizados y utilizados para la energía muy rápido. Los carbohidratos complejos teniendo un índice glicérico reducido, significa que son metabolizados a largo plazo ofreciendo energía mediante un flujo más reducido pero continúo.

Porque son los carbohidratos necesarios? En primer lugar para que nuestro organismo tenga que consumir para energía, y no sea obligado a apelar a las proteínas. La mayoría de los ejercicios realizados por un culturista son anaeróbicos. Esto significa que son realizados rápido, con liberaciones grandes y bruscas de energía, cosa que vacía rápido el oxigeno de las células. Después de que el oxigeno desaparece (y esto ocurre muy rápido) la fuente de energía para el sostenimiento del esfuerzo físico se convierte en carbohidratos. En lo que concierna las cantidades diarias de carbohidratos, un culturista debería consumir entre 5 y 7 gramos por cada kilo que pesa. Alguien de 75 kg necesitara 375-525 gramos de carbohidratos al día. Esta es una regla general. A veces hay que tener en cuenta y el tipo somatico de cada persona. Los endomorfos, los que tienden a engordarse rápido, pueden reducir la cantidad de carbohidratos. Al rever, los ectomorfos (hard-gainers) pueden crecer la cantidad díaria de carbohidratos.

La grasa, que palabra espantosa! Pero las cosas no van justo así. De hecho, las grasas son benéficas para un culturista. Las grasas están impartidas en 3 categorias: saturadas, no saturadas y poli no saturadas. Estos términos provienen de las moléculas de hidrogeno adjutadas a cada grasa. Las grasas saturadas tienen la mayor posibilidad de quedar a largo plazo en el organismo, y no dejar paso en las venas. Las grasas no saturadas tienen menores posibilidades de hacer esti, y las poli no saturadas aun más reducido esta posibilidad.

  • Las grasas saturadas se encuentran en: vacuno, cordero, cerdo, leche, queso, mantequilla, yemas.
  • Las grasas no saturadas se encuentran en: nueces, almendras, olivas
  • Las grasas poli no saturadas deberían constituir solo un tercio del total de las grasas consumidas. Estas se encuentran en: pescado, almendras, avocado, aceite extra virgen de oliva, aceite extra virgen de linaza.

La cantidad total de grasas que debería ser consumida al día por un culturista es de 0.7 gramos por cada kilo pesado. Alguien con 75 kilos tendrá un consumo de 52.5 gramos de grasa al día.

Ahora que sabes  casi todo lo que necesitas para formar un dieta digna de un culturista, a ver que otras cosas importantes existen. Las calorías son necesarias para crecer en peso. Nota todo lo que comes en un día y cuanto, y las calorías para cada alimento. Si quieres ganar peso añade 500 calorías. Hay que comer más calorías de lo que quemas, así que tomate las 500 calorías extra. Otro aspecto importante es un consumo elevado de agua, casi 4 litros al día.

Ahora les voy a decir cuando hay que comer todos estos nutrientes. Los mejores momentos para consumir proteínas son justo después de los entrenamientos:

  • A 15 minutos después: 30-50 gramos de proteínas (preferible que provenga de una batido proteico) y 60-100 gramos de carbohidratos (con un índice glicérico crecido);
  • A 90 minutos después: otros 50-70 gramos de proteínas (que provengan de la alimentación, no de los suplementos proteicos) y otros 100 gramos de carbohidratos (igual de la alimentación que provengan);
  • A dos horas después: otro buen momento de consumir algo de proteínas (batido, barra proteica, etc.) – sin carbohidratos.

Para el resto del día, en función del momento del día en el que haces tu entrenamiento, intenta tomar otras 3 comidas al día. En la última comida del día evita el consumo de carbohidratos en especial de los con índice glicérico crecido. Además de que te pueden afectar el sueño, hay grandes posibilidades de que estén depositados como tejido adiposo. Si no tienes tiempo de comer tanto, concéntrate en el total de calorías de 3 comidas principales y 2 aperitivos al día. Pero, hagas lo que hagas, concede una grande importancia a la comida tomada justo después del entrenamiento (la de 15 minutos después).

A recapitular:

  • Proteínas 2-3 gramos por kilo cuerpo
  • Carbohidratos 5-7 gramos por kilo cuerpo
  • Grasas 0.7 gramos por kilo cuerpo

Siguiendo estas reglas simples deberías observar acumulaciones de masa muscular mayores y una recuperación mejor después del esfuerzo. Además, si no seguiste nunca una dieta bien fijada, una dieta de culturista, vas a experimentar grandes progresos. Es más difícil de seguir que comer cualquier cosa que te cae en la mano, pero merece!