Nutrición y suplementacion para ciclistas: Proteínas

En este primer artículo vamos a discutir sobre la importancia de las proteínas para un ciclista.

Las proteínas son uno de los tres macro nutrientes necesarios al cuerpo humano, junto con los carbohidratos y las grasas. Siendo compuestas de aminoácidos, las proteínas son responsables de muchas funciones del organismo y representan 20% del peso de un individuo. Las funciones reguladas por las proteínas implican todo, desde movimiento a metabolismo, coordinación y control. La gente ha de consumir diario proteínas para cumplir estas funciones en parámetros normales, pero también para poder recuperarse después de los eventos o ejercicios físicos durante el día.

Porque es un artículo dirigido a los ciclistas no voy a insistir demasiado en la teoría y el pasado de las proteínas. Como ciclista, puedes dar atención a la dieta o la puedes ignorar. Pero muchos ignoran las proteínas, asociándolas en especial con los deportes practicados en el gimnasío, en el especial el culturismo. Las proteínas son vitales en lo que concierna la recuperación después del esfuerzo y te pueden ayudar a mejorar los rendimientos cada vez más.

Que cantidades son necesarias?

Hay que hacer la diferencia entre ciclistas y otros deportistas en general, y culturistas. Los culturistas consumen cantidades grandes de proteínas para acumular masa muscular o para prevenir la pérdida de la masa muscular cuando siguen una dieta de definición.

Los ciclistas no quieren masa muscular. Su finalidad es desarrollan una buena relación entre kilos pesados y fuerza. Tomar de peso 5 kilos, sea músculos, no ayuda a esta relación. Por eso los ciclistas necesitan cantidades menores de proteínas, pero más exacto cuanto?

-          La dosis diaria recomendada para un adulto sedentario es de 0.8 g por kilo cuerpo

-          Para un ciclista, o cualquier deportista que se entrena serio, la cifra más arriba mencionada es demasiado pequeña. Para alguien que hace esfuerzo regular las dosis óptimas son de 1.6 g-1.8 g al kilo cuerpo.

-          Las cifras son confirmadas por varias comisiones de especialidad, que recomienda a los deportistas de adulancia un consumo de 1.2 g-14 g de proteína por kilo cuerpo.

Como referencia, un culturista consuma 2.2 gramos de proteínas, o más, por cada kilo pesado.

El entrenamiento de fuerza para los ciclistas

Por seguro los ciclistas no necesitan mucho entrenamiento en la sala de fuerza, pero pueden beneficiar de este de dos maneras.

Resistencia

Esta primera opción se refiere al entrenamiento de fuerza clásico, centrado en la resistencia y la tensión muscular. Aunque no es un método de entrenamiento extendido entre los ciclistas profesionales, los aficionados pueden beneficiar tras este tipo de entrenamiento, en especial para los que no tienen el tiempo necesario de entrenarse con la bici (trabajo, escuela, familia, etc.). Es una opción bienvenida también en el periodo frio, cuando no puedes salir todo el tiempo con la bici.

Dos entrenamientos a la semana, en los que se trabaje todo el cuerpo pueden ser una adición excelente al entrenamiento con bici.

El entrenamiento en la bicicleta

El segundo método de entrenamiento de fuerza, y el más popular, es realizado en la bicicleta. Es más conveniente porque el entrenamiento se realiza mediante una salida con la bici ya programada. La desventaja es que se concentra en especial en la parte inferior del cuerpo (pero  para un ciclista esto cuenta).

De aquí podemos concluir que un ciclista necesita 1.2-1.8 gramos de proteínas por cada kilo cuerpo. Estas cifras han sido confirmadas también por algunos estudios realizados en ciclistas profesionales. Las condiciones de los estudios eran similares con el Recorrido de Francia, así que para un aficionado un consumo de 1.4 g por kilo cuerpo es suficiente.

Cuando se consuman las proteínas?

Como momento del día en el que se consuma la mayor parte de las proteínas, será mucho distinto como el de un culturista. Estos últimos además de que tienen un consumo muy elevado de proteínas, intentan consumirlas todas durante el día para mantener el anabolismo. Si comerían 6 comidas al día, en todas comidas incluirían una fuente de proteínas (mediante fuentes de proteínas hago referencia a los alimentos ricos en proteínas).

Como ciclista está bien también tener 6 comidas al día (3 principales y 3 aperitivos) pero no vas a incluir en todas proteínas. Esto significa que no es necesario concentrarse demasiado en la cantidad de proteínas comida. Vas a tomar suficientes si tienes una dieta limpia, sin muchos alimentos de mala calidad, sin que estés obligado a forzarte a comer complementario. El más importante periodo en el que consumir las proteínas es en torno a los entrenamientos, en especial después. Después  de cada entrenamiento, sea gimnasio o en la bici, consuma 20-30 gramos de proteínas con una cantidad adecuada de carbohidratos (en general doble en comparación con las proteínas).

Después de los entrenamientos está bien que consumas fuentes de proteína cu absorción rápida, y la mejor opción la representa la adición proteica, en especial los polvos proteicos whey.

Otro momento importante para consumir proteínas es durante una carrera. Las bebidas isotónicas que contienen solo carbohidratos son menos eficientes que los que contienen además de carbohidratos proteínas. Además de tener una adulancia mayor, los músculos serán más protegidos, y se van a recuperar más rápido después del esfuerzo. Una solución es añadir BCAA (aminoácidos con cadenas ramificadas) en las bebidas isotónicas. 10 g en una bebida de 600 ml es la dosis óptima. BCAA están formados de 3 aminoácidos, leucina, isoleucina y vallina. Los aminoácidos son un tipo de proteínas pre digeridos que se absuelven más rápido, ideales serian consumidos durante el esfuerzo físico.

Otro buen momento para consumir proteínas es por la noche, antes de dormir, porque durante el sueño se rehacen los músculos y tiene lugar la recuperación después del esfuerzo.

Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

Existen varias fuentes de proteínas. Las mejores y conocidas son los lácticos, como la leche y el queso, la carne, el pescado, los huevos, los suplementos proteicos de calidad y algunas legumbres. Otras buenas fuentes de proteínas son las nueces, las semillas y los cereales.

Las fuentes vegetales de proteínas son incompletas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales y deben ser combinadas con alimentos de origen animal para cubrir todo el spectro de los aminoácidos.

A recapitular:

-          Consuma suficientes proteínas al día, entre 1.2 gramos y 1.8 gramos por cada kilo cuerpo

-          Consuma 20-30 gramos de proteínas justo inmediato después de la carrera o el entrenamiento

-          Añade BCAA en la bebida de hidratación durante la carrera o el entrenamiento (10g/600 ml)

-          Consuma 20 g de proteínas en la cena

-          Asegúrate que las proteínas consumidas son de calidad y completas; lo mejor es combinar fuentes proteicas vegetales con fuentes proteicas animales

Esta ha sido la primera parte. La siguiente será sobre carbohidratos, uno de los más importantes macro nutrientes para los ciclistas.