Nutrición y suplementos para los ciclistas: los suplementos

Culturismo-online se dirige a todas las categorías de deportistas, no solo a los culturistas. Por eso he pensado hacer una serie de artículos dedicados a la nutrición de los ciclistas. El ciclismo es uno de los más difíciles pero bonitos deportes, pudiendo ser practicado a nivel de ocio por cualquier persona. Tiene beneficios tanto para la salud pero puede ayudar también cuando quieres perder kilos. Pero lo más importante: es divertido. No he conocido a nadie aun que subir en la bici y no sonreír de felicidad.

En este tercer artículo vamos a discutir sobre la importancia de los suplementos para un ciclista, después de que en los primeros dos hemos hablado sobre proteínas y carbohidratos.

Aunque los suplementos no son tan importantes como la nutrición, en entrenamiento y el descanso, pueden traer mejoramientos drásticos cuando se correlacionan con estos elementos clave. Vamos a hablar aquí sobre los suplementos de los cuales pueden beneficiar la mayoría de los ciclistas. No son esenciales, con la posible excepción de los multivitaminas, pero suplementar inteligente puede mejorar mucho los rendimientos y la recuperación física de cualquier persona, durante y después de los entrenamientos o competencias.

Multivitaminas y minerales

El único suplemento esencias para cualquiera. Muchas veces ignoradas, porque no parecen algo “de última generación” o que te convierta en una máquina para pedalear, las multivitaminas son el primer suplemento que deberías comprar. Porque no son las multivitaminas tan atractivas? Pues probablemente no te van a mejorar los rendimientos 100% así como prometen otros suplementos; probablemente no van a mejorar para nada los rendimientos.

Entonces para que tomarlos? Más que cualquier cosa, las multivitaminas son una póliza de seguro. Casí cualquier función del cuerpo humano, y en especial las necesarias para proveer la energía para el esfuerzo físico y la recuperación después, necesita ciertos niveles de vitaminas y minerales para funciónar óptimo. Sin ellos, el cuerpo no va a funciónar correcto y los rendimientos también van a disminuir.

Los que hacen un esfuerzo físico intenso, como los deportistas, necesitan un aporte mayor de minerales y vitaminas, en comparación con una persona normal. Por lo tanto, tomar un suplemento con multivitaminas no aumenta tus rendimientos físicos, pero no tomar uno, puede disminuirlos. El riesgo no merece, en especial porque estos suplementos no son muy costosos.

El aceite de pescado

El segundo suplementos de la lista “must have” es el aceite de pescado que ofrece beneficios tanto a la salud general como a los rendimientos deportivos. El aceite de pescado se utiliza para su contenido de EPA (acido eicosapentaenoico) y DHA (acido decosahexaenoico). En general, un gramo de aceite de pescado contiene una dosis total de 300 mg de estos ácidos de grasa esenciales.

El consumo de aceite de pescado tiene varios beneficios, desde el mejoramiento de las funciónes cardíacas y la disminución del colesterol hasta el mejoramiento de las funciónes del organismo. Las dosis necesarias para alguien que hace esfuerzo físico intenso son grandes en comparación con las recomendadas para una persona con actividad física reducida. Las dosis son entre 4-6 gramos al día. Para los con un físico endomorfe  (más masivos de manera natural) las dosis de 10 gramos al día puedes ser ok.

Proteína whey

Como he sugerido en la primera parte de esta serie de artículos, debes consumir una proteína whey inmediato después de los entrenamientos o carreras, para recuperarte mejor. La proteína whey es el mejor tipo de proteína para consumir en presente. Se absuelve rápido, tiene una biodisponibilidad grande y un perfil optimo de aminoácidos. 

Proteína whey es más rápido y sencillo para preparar inmediato después del entrenamiento que una masa solida. Y si medimos los gramos de proteínas, tiene un coste mejor en comparación con otras fuentes de proteínas de calidad, como la carne. La mayoría de los ciclistas van a necesitar solo una o dos copas, en función de su peso. La selección de semejantes suplementos es variada, así que pueden encontrar lo que necesitan.

Cafeína

Cafeína es un suplemento legal, que se demostró varias veces que puede mejorar los rendimientos deportivos tanto en el caso de los atletas como de los deportistas de adulancia. Y el ciclismo es un deporte de adulancia. En este caso, las propiedades de la cafeína se relacionan estrictamente de su capacidad de mejorar la capacidad aeróbica,  y no de las otras propiedades suyas: de aumentar la fuerza y de movilizar la quema de las grasas.

La cafeína aumenta el tiempo en el que un deportista cansa, pero disminuye la percepción del cansancio; en otras palabras puedes ciclar más sin sentirse muy cansado. Aunque existen varias pruebas que sostienen que la cafeína es un buen suplemento, existen también estudios que concluyeron  que no tiene ningún beneficio real, en especial para los ciclistas.

Pero los ciclistas y deportistas reportan cosas distintas en comparación con las conclusiones de estos estudios. Los ciclistas profesionales toman regular café (que se conoce que tiene un contenido elevado de cafeína), consuman bebidas cafeinizadas o utilizan suplementos con cafeína. Así que, este es un suplemento que necesita en primer lugar una experiencia personal con el, para verificar si para ti funcióna o no.

Las dosis optimas de cafeína para un ciclista son de 4-5 mg/kg cuerpo. Se toma toada la dosis a la vez, con una hora antes de entrenamiento o competición. Recuerden que los suplementos con cafeína son más eficientes que el consumo de café o el consumo de una bebidas cafeinizada.

Creatina

Creatina es probablemente el más popular suplemento de los últimos 15 años. Desde su principio o en el mundo “mainstream” en las olimpiadas de 1992, ha sido el suplemento favorido de todos los deportistas centrados en fuerza. Pero esta funcióna también para los ciclistas?

Se conoce que puede aumentar la fuerza y la capacidad de sostener más los intervalos de grande intensidad. Esto, normalmente seria una ventaja para los sprinters. Pero existen también estudios realizados para ciclistas.

Algunos de estos, observaron que después de cargar con creatina, la capacidad de sostener el esfuerzo y el poder de los ciclistas aumentaron con 9.3%. Otro estudio demostró que después de consumir creatina, un ciclista se recupera más rápido entre esprintes repetidos.

Aunque la mayor parte de las investigaciones han sido centradas en el poder, existen voces que dicen que los efectos de la creatina pueden ayudar y los deportistas de adulancia. Por la propia experiencia les puede decir que ayuda; la creatina confiere más energía a los músculos y retrasa la acumulación de actico láctico (el que da la sensación de quemadura en los músculos), lo que significa por consiguientes mayores rendimientos.

El principal problema de la creatina cuando se trata de ciclistas es la acumulación de kilos. En general los que utilizan creatina ganan en peso 1-3 kg, en gran parte estos siendo solo agua. Y como el peso es importante para un ciclista (desde el peso de la bicicleta hasta el peso del propio cuerpo) lo mejor sería experimentar poco con la creatina. Intentan diferentes tipos, desde la clásica, mono hidrato hasta las opciones más nuevas como el fosfato, CEE, etc.

Una combinación fantástica para un ciclista es la creatina y beta alanina. La única razón por la que no he escrito por separado sobre beta alanina es porque no van tan bien junto con la creatina. Beta alanina es un aminoácido que se convierte en carnosina. Este, como la creatina, acciona como una tapa entre el acido láctico y los músculos, pero más, se demostró que mejora mucho el esfuerzo de adulancia. Por lo tanto, la creatina aumenta el poder anaeróbico mientras que beta alanina aumenta el poder aerobico. Las dos tomadas juntas son una combinación ganadora para cualquier tipo de deportista, y debería ser incluida en los suplementos de cualquier persona que toma el deporte en serio. Beta alanina crece gradual y en tiempo la carnosina de los músculos, así que recomiendo que se tome en dosis reducidas, de 1.6 g – 2 g/día durante 6-8 semanas.

BCAA

Los aminoácidos con cadenas ramificadas son formados de 3 aminoácidos: leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos son preciosos en especial para la construcción de tejido muscular. Contienen 35% de las proteínas musculares, y juegan un papel importante en la producción de energía. El suplemento con BCAA no es tan importante para los ciclistas, teniendo en cuenta que el aumento de la masa muscular no es una prioridad para ellos.

Pero, existe lugar y para ellos en el régimen de suplementario, y creo que pueden traer beneficios. Hemos mencionado también en la primera parte que BCAA son una fuente excelente de proteínas durante las carrera pudiendo ser añadidos, en forma líquida (o polvo que se diseulve) en las bebidas isotónicas o energéticas. 

Citrulina malato

Citrulina malato es recién venida en el mundo de los suplementos y parece ser una verdadera ayuda a los ciclistas. Citrulina malato aumenta la producción de ATP (molécula que da energía a los músculos) y reduce el acido láctico que se forma durante los ejercicios físicos. La dosis minima díaria debería seri de 6 gramos al día pero se puede tomar también más, sin riesgos o efectos secundarios.

Se encuentra en la componente de otros suplementos, pero en cantidades reducidas. El problema es que en nuestro país no he encontrado ningún suplemento que contenga solo citrulina malato así que es bastante difícil procurarla, la única opción siendo del extranjero. Es también un suplemento relativamente costoso.

Glutamina

Glutamina es un sujeto controvertido en el mundo del culturismo, habiendo largos debates sobre su eficiencia. Pero se conoce que en el caso de los deportistas de adulancia, los niveles de la glutamina disminuyen bastante. Esto puede tener un impacto negativo sobre el sistema inmunitario, la glutamina jugando un papel importante en el mantenimiento de su eficiencia.

Los deportistas que consumen glutamina después del entrenamiento tienen riesgos mucho reducidos de infección. Una dosis de 2-5 gramos, después del entrenamiento, llega para tener un sistema inmunitario solido y una recuperación más rápida después del esfuerzo.

Para recapitular:

  • Multivitaminas: una capsula al día
  • Aceite de pescado: 6 gramos al día
  • Proteína whey: 30 g después del entrenamiento o carrera
  • Cafeína: 4-5 g/kg cuerpo
  • Creatina: 5 gramos después de la carrera+beta alanina 1.6 g-2g al día
  • BCAA: 10 g en una bebida de 600 ml, mientras ciclen
  • Citrulina malato: mínimo 6 gramos al día
  • Glutamina: 2-5 g después del entrenamiento o carrera

No es necesario que utilicen todos los suplementos más arriba mencionados, los pueden combinar como prefieren o elegir solo uno. Preferible seria incluir las multivitaminas en cualquier combinación realizada. Estos suplementos mejoraran los rendimientos como ciclista pero también la salud general.