10 fuentes proteicas para la masa muscular

La leyenda del culturismo Vince Gironda ha sido el quien ha dicho que el aumento de la masa muscular es 90% nutrición. Prefiero ver las cosas poco distintas: el desarrollo de la masa muscular necesita esfuerzo constante en el gimnasio, sostenidas por una nutrición adecuada.

La nutrición y el entrenamiento no son dos entidades separadas, que si están unidas dan 100%. Ambas son necesarias. Hay que maximizar el entrenamiento y la nutrición. No se puede una sin la otra. Si quieres musculos grandes, hay que dar todo en el gimnasio, y luego comer suficiente para sostener los crecimientos, pero también los alimentos consumidos que estén de calidad. Lo mas indicado es tener una dieta rica en fuentes proteicas.

Una dieta rica en proteínas ha de ser formada por:

  1. Alimentos con buen sabor, que te hagan querer comerlos.

  2. Muchos alimentos integrales e ingredientes frescos.

  3. La variedad alimenticia para aumentar el aporte de aminoácidos, vitaminas y minerales.

Este articulo te ayudara llenar la cesta de compras con una multitud de alimentos llenos de proteínas y sanas. No es nada una lista completa pero estos 10 alimentos son entre los mas utiles para un culturista, y debería hacer parte del menú semanal. Los alimentos no son en cierta orden; el numero 10 es igual importante como el numero 1.

1 - Huevos

Huevos enteros, no claras de huevos. Aunque las claras son llenas de proteínas falta la multitud de nutrientes de la yema. Los huevos enteros son entre las mas ricas fuentes de nutrientes y proteínas que puedes comer. Espero que no estoy exagerado, pero es verdad: cuando consumes un huevo, comes una toda entidad, no solo partes de un animal. Por eso el huevo es un alimento muy equilibrado, ideal para un culturista.

Los huevos son también alimentos acesibles, dejando de ser caros. Un huevo tiene alrededor de 70 calorias y 7 gramos de proteínas; puedes consumir un monton de proteínas sin tener un aporte calórico demasiado grande. Y recuerdo otra vez: no tirar la yema; necesitas mas que proteínas para construir musculos.

Consejo 1: Puedes añadir huevos a tu dieta en varias formas. Los puedes comer hervidos, cortados en la salada, o puedes hacer una tortilla sana al desayuno, llena con tus legumbres preferidos.

Consejo 2: Te enervas cuando sacas el cubierto de los huevos hervidos duro? Intenta ponerlos 15 minutos en agua fría después de hervirlos.

Consejo 3: Haga pasteles proteicos de los huevos: pon el jamon cortado en cubos (o cualquier carne cocinada), queso y huevos en un sarten antiadherente para pasteles. Metela en el horno hasta que el huevo esta listo. Ponga encima una salsa picante y sirva. Los pequeños pasteles son fácil para transportar y muy sabrosas. Haga muchas y siempre manténganlas en la nevera. Son excelentes cuando necesitas una fuente rápida de proteínas.

Consejo 4: haga una mezgla en el sarten. Añade un poco de carne cortada cubos (pavo, pollo, etc.) y patatas cortados también en cubos, en poco de aceite de oliva o mantequilla. Cuanto son listas, quiebra unos huevos en el sarten y mezcla bien hasta que los huevos son cocinados. Ponga encima queso rallado y yogurt. Esta mezcla es muy sabrosa, nutritiva y fácil para transportar en cajas.

Consejo 5: Si no te gustan mucho los huevos hervidos intenta los huevos murados. Hierva los huevos, dejalos enfriar y póngalos en una lata vacia. Llena la lata con partes iguales de agua y vinagre. Añade también aalgo de sabor como pimienta, ajo picado, cebolla, semillas de mostaza. Dejanlos unas horas, preferible días.

2 – Aislado proteico del suero

El aislado proteico del suero es esencial en cualquier dieta que sigue la acumulación de masa muscular. Esta a mano, y te permite tomar 20+ gramos de proteínas con una sola copa; y te mantiene también hidratado. Las calorías en una copa están debajo de 120 en general, y los polvos son ligero puestos en un batido a tomar al trabajo o por el camino.

Consejo 1: Añade una copa de aislado proteico del suero en los copos de avena comidos por la mañana. Vas a añadir sabor pero también proteínas.

Consejo 2: Añade calorías, grasas sanas y sabor al batido proteico mediante la adicion de 50-60 ml nata dulce.

Consejo 3: Ahorra dinero mediante la compra de unas cajas grandes de aislado proteico del suero. Una caja de 3 kilos tiene una relación mejor entre cantidad/precio que las cajas mas pequeñas.

Consejo 4: Quieres una merienda rápida y rica en proteínas? Intenta un batido de proteína de suero, una pieza de fruta rápida y rica en proteína? Intenta un batido de la proteína del suero, un trozo de fruta y un mano de avellanas.

Consejo 5: Toma contigo la proteína del suero en donde vas. En una cajita, ponga 10 copas de aislado proteico del suero, y la copa, y no te olvides la batidora. Asi que, indiferente si te vas de la casa varios días, vas a tener contigo la proteína preferida.

3 – La carne de vacuna

Igual suena evidente pero la carne de vacuna es sabrosa, viable y llena de nutrientes. Se encuentra en una larga variedad, de carne de vacuna picada con la que pueden hacer hamburguesas hasta barbacoa de vacuna.

La carne de vacuna esta llena de proteínas, tiene un contenido elevado de creatina, mas otros nutrientes como el hierro y la vitamina B0-12. La carne de vacuna tiene 8 veces mas vitamina B-12, 6 veces mas cinc y 2.5 veces mas hierro que la pechuga de pollo.

Consejo 1: Te gusta la carne frita de vacuna? Mezcla 60 ml de nata agria, un poco de salsa picada y una cuchara de ajo picado, y haga una salsa. Ponga la salsa encima de la carne frita. Es muy sabroso y añade grasas a la dieta.

Consejo 2: Si necesitas cuantas mas calorías, y te sale difícil ganar peso, y siempre te sientes harto, intenta consumir carne de vacuna picada con un porcentaje mayor de grasa.

Consejo 3: Para algo especial, toma carne picada de vacuna, añádele sal y pimiento, y presiona la carne hasta que tiene la grosor de 0.6 cm. Untar ligero con aceite, poner en el sarten y meter al horno a 100 grados Celsius durante 8-12 horas. Los americanos la llaman beef jerky; es una carne seca y muy muy sabrosa.

Consejo 4: Tienes un trozo de carne de vacuna mas barato y no sabes que hacer con el? Cortarlo en trozos cubos, cocina, añade algo de arroz, especies y la salsa del consejo 1.

Consejo 5: Mezcla mostaza con salsa Worcestershire para hacer un dipping para la carne de vacuna.

4 – El salmon

No solo que el salmon esta rico en acidos de grasa omega-3, pero es también una de las mejores fuentes proteicas marinas que puedes incluir en la dieta. Estudios recientes han descubierto que las péptidas bioactivas de la salmon te pueden ayudar en el sostenimiento de la salud de las articulaciones, en la reglementacion de la insulina y con la reduccion de las inflamaciones en el tracto digestivo.

Se entiende que la salud de las articulaciones es muy importante para un culturista, igual los niveles correspondientes de insulina. La insulina es una hormona muy anabólica y ayuda a la regulación de la glucosa de la sangre. Cuando la insulina se adjunta a una celula muscular, controla el flujo de aminoácidos y la glucosa que entra en los musculos. El salmon esta rico también en las vitaminas B12 y B3, en selenio y vitamina D.

Consejo 1: Para esmaltear el salmon, mezcla un poco de mostaza y un poco de sirope de arce o miel fluida. Untar los trozos de salmon con medio de esta salsa, antes de meterlos al horno. Untarlas también con la otra media en el medio del tiempo de cocinado. La salsa añadirá pocas calorías y carbohidratos, pero mucho sabor.

Consejo 2: Tacos del salmón!

Consejo 3: El salmon va muy bien con las pastas.

Consejo 4: Cocina el salmon y dejalo enfriarse. Rompelo en trozos y mojarlo con salsa de soja, zumo de limón, cebollita, jengibre rallado y salsa picante. Comelo con arroz.

Consejo 5: Haga una tortilla con salmon y queso rallado, junto con tomates cortadas cubos y pimienta verde.

5 – Frutas de mar

Moluscos, mejillones, ostras y cangrejos. No ves estas fuentes proteicas mencionadas muy frecuente en el mundo del culturismo.

Aunque las frutas de mar no son igual de ricas en omega-3 como el salmon y el codo, también contienen estos maravillosos acidos de grasa. Las frutas de mar son también entre las mejores fuentes de zinc mas otros nutrientes como las vitaminas A, B1, B2, B3, D, hierro, magnesio, calcio y otros.

Una ostra grande contiene 4,7 gramos de proteínas y solo 40 calorias. Las frutas de mar son fuentes excelentes de proteínas que añaden pocas calorías a la dieta.

Consejo 1: No poner salsas comerciales sobre las frutas de mar. En cambio, añade el suero del limón o del limoncelo, salsa pesto o Tabasco.

Consejo 2: Mezcla 280 gramos de carne de cangrejo cocinada, un huevo grande, 40 g harina de almendras, cebolla picada, pimienta amarilla cortada, mostaza, salsa picante y mayonesa. Forma de esta mezcla unas pequeñas crepes mas gruesas y friarlas hasta que se cocinan.

Consejo 3: Poner mejillones en una bola y mezcla con espinaca, setas, tomates picadas, aceite y un poco de vinagre.

Consejo 4: Piernas de cangrejo mojadas en manteca con ajo. Proteinas, sabor y grasas de calidad!

Consejo 5: Intenta cangrejo con arroz.

6 - Higado

Higado? Si, hígado! Muchos no se dan prisa en añadir esta fuente proteica en la dieta de un culturista. La próxima vez cuando entras en la tienda con carnes, mira mas atento – esta allí! El hígado es un super alimento, teniendo casi 20 gramos de proteínas, menos de 140 calorias, en racion de 110 gramos. Abunda en vitaminas y minerales, superando muchas frutas, legumbres y hasta la carne roja, teniendo mas fosforo, magnesio, potasio, hierro, cobre, las vitaminas A, D, C, riboflavina, nicacina, acido pantotenico, vitamina B6, acido fólico, biotina y vitamina B12. Aunque no es un alimento estándar en la dieta de los culturistas, el hígado debe ser consumido, siendo cargado con nutrientes!

Consejo 1: No te gusta el sabor del higado? Intenta las tabletas de hígado de vacuna. Los antiguos culturistas conocían la importancia de este alimento y tomaban suplementos con semejantes tabletas.

Consejo 2: Intenta una receta que combine el hígado y cebolla. Es un método fácil y popular de cocinar el hígado.

Consejo 3: Añade 30 gramos de hígado picado, en la carne picada para la hamburguesa, para aumentar su valor nutricional!

Consejo 4: Haga una croqueta digna de un culturista mediante la combinacion de hígado de vacuna picado, carne picada, huevos y especies. Para ser dividido en varias raciones, cocinada y consumida durante la semana.

Consejo 5: Para reducir la aroma intensa del hígado, póngalo en una bola con el zumo de dos limones y un cuarto de vaso de vinagre de manzana. Deja el hígado en la nevera en este liquido 8-12 horas.

7 – El queso

El queso atrae mucho sabor, es muy diversificada (queso de casa, cheddar, provolone, gouda, parmesano, gorgonzola, etc.) y en general contiene menos lactosa. El queso se encuentra entre los mas flexibles fuentes proteicas que puedes comer. Puedes poner queso en la salada, sobre la carne frita de vacuna o pollo, para dar sabor y grasas sanas.

El queso contiene también la vitamina K2 que es muy importante para la salud del corazón, del cerebro y de los huesos. El queso esta rico también en CLA, que levanta el metabolismo, pero contiene también acidos de grasa omega-3, calcio, zinc y vitaminas A, D, B2 y B12.

Consejo 1: Hay que añadir calorías a la dieta pero no quieres una comida mas, o sientes que no puedes comer mas? Añade un poco de queso rallado sobre las patatas, ensaladas, arroz, pastas, carne o legumbres. El queso va con casi cualquier cosa, asi que lo puedes rallar en casi cualquier comida que te gusta.

Consejo 2: Haga la salsa para las pastas mediante la combinacion de una crema de queso con yogurt, un poco de agua y 100 gramos del queso favorecido. Cocina a fuego reducido, y luego póngalo sobre las pastas integrales.

Consejo 3: Nachos! Antojas? Intenta esto ponga un poco de carne cocinada (pollo, pavo, vacuna, bacon, etc.) en un sarten y ralla queso encima. Cocina poso hasta que se funde el queso. Como topping utiliza salsa o pimientas; va muy bien también yogurt grasa.

Consejo 4: Tener siempre en la nevera barras de queso o cubos de queso. Son ideales para una merienda rápida cuando necesitas proteínas.

Consejo 5: Cocina un preparado que te llegue una semana: combina carne picada cocida, 200 gramos de queso rallado y especies para el taco. Mezcla bien y combina con arroz. Ponga en cajas y mantenga en la nevera.

8 - Pollo

La carne de pollo es el alimento estándar de los culturistas y de los aficionados del fitness. Pero no vas a oir muchas cosas sobre sus valores nutricionales. Ademas que es rica en proteínas y pobre en grasas, el pollo contiene también muchas vitaminas como A, B6 y B12, como también hierro y magnesio.

El pollo es la elección ideal para los que quieren masa muscular y necesitan aprovechar de cada caloría que traga. 80 gramos de pollo contienen 16 gramos de proteínas y solo 142 calorias.

Consejo 1: Da aroma a la pechuga de pollo fada con la salsa siguiente: dos cucharas de nata agria y un cuarto de vaso de salsa. Añade solo 75 calorias a la comida, pero mucho sabor.

Consejo 2: Puedes combinar ajo picado con una salsa picante, para una salsa muy pobre calórico pero sabroso.

Consejo 3: Haga una ensalada buena para construir musculos mediante la combinacion de la carne de pollo, espinaca, media taza de quinoa cocinada, almendras, cebolla y un dressing realizado de vinagre rojo y aceite de olivas.

Consejo 4: Combina carne de pollo cocinada y cortada en cubos, salsa y quinoa, para una comida proteica y sana. La receta es fácil para realizar y ligero para transportar en cajitas, cuando estas en desplazamiento.

Consejo 5: Haga tus propias barras crocantes de pollo: pasa la carne de pollo cortada delgado mediante huevos batidos y con especies, y luego mediante la harina de almendras. Friarlas en poco aceite de olivas.

9 - Yogurt

El yogurt es una fuente proteica muy flexible. Puede ser consumido al desayuno, y tiene un sabor muy bueno si se le añaden frutas. Puede ser utilizado también como base para salsas o dressings de ensaladas o combinado con legumbres.

Elige el yogurt natural, con grasa (contiene grasas benéficas, no eliges la opcion desnatada) y que es simple: sin conservantes, aditivos o aromas.

100 de yogurt contiene 18 gramos de proteínas y 100 calorias. Un yogurt muy gordo, como el griego, contiene 15 gramos de proteínas y 140 calorias. Ambos son opciones para tomar en calculo, en función de tu necesario calórico.

E’l yogurt es rico en calcio y magnesio, es rico en proteínas y pobre en carbohidratos, con un contenido reducido de sodio.

Consejo 1: Combina el yogurt y zumo de limón para crear una salsa para el salmon.

Consejo 2: Combina el yogurt con copos de avena y frutos.

Consejo 3: Combina el yogurt con polvos proteicos, frutos frescos y hielo y crea un smoothie proteico.

Consejo: Te gustan los dulces? Combina el yogurt con nueces y un poco de miel, para un dulce nutritivo y delicioso.

Consejo 5: Haga un dressing sano de ensaladas mediante la combinacion del yogurt con aceite de olivas, ajo picado, sal y pimienta.  

10 – Las judias 

Las judías tienen un gusto excelente y es un alimento de calidad. Una taza de judías contiene 227 calorias y 15 gramos de proteínas. Es una fuente excelente de proteínas para los culturistas vegetarianos, pero también para los que quieren reducir el consumo de carne.

El consumo de judías reduce el riesgo de cáncer de colon, debido a las fibras alimenticias que contiene. Es también una buena fuente de minerales como molibdeno, cobro, mangan, magnesio y hierro.

Consejo 1: Mezcla judías, arroz (o quinoa), salsa y añade encima una cuchara grande de yogurt griego.

Consejo 2: Pudes reducir el tiempo del concinado de la judía seca (no en lata) mediante dejar los granos en agua fría, por la noche.

Consejo 3: Haga un dip para legumbres, de judías, mediante la combinacion de la judía con yogurt, ajo, zumo de limón, aceite de olivas, apio, sal y pimienta.

Consejo 4: Haga hamburguesas de judías, queso y carne de vacuna picada. Añade queso rallado y 170 gramos de judía en 500 g carne picada de vacuna y mezcla. Haga albóndigas aplastadas, concinarlas y come!

Consejo 5: Haga una salsa picante utilizando judía, salsa fresca y un pici de cebolla picada. Calienta y pon encima pimienta, queso rallado y un poco de yogurt griego.