Dando un sentido a los suplementos

Se conoce que el elemento clave para cualquier persona que quiere ganar un cuerpo atlético, sea mediante el paso de delgado a “Arnold”, o de gordo a … preferible igual “Arnold”, es la nutrición junto con un entrenamiento intenso y bien planificado. Pero es muy difícil que nuestra dieta cubra el necesario de micro y macro nutrientes necesarios al crecimiento o a la quema de grasas. Aquí intervienen los suplementos nutritivos que nos ayudan a cubrir el vacio de la dieta.

Pero, como en todos los casos, tomar suplementos no hay que enfocarlo fácil y sin saber sobre que se trata. Mira alrededor en un gimnasio de fuerza y veras que a mayoría de allí utilizan suplementos nutritivos sin saber exacto lo que toman y sin ninguna lógica. Aunque soy adepto de la teoría conforme a la que la gente aprende de sus errores, esta bien tener ciertas líneas por las cuales guiarse para no cometer errores demasiado grandes. Asi que a continuación voy a intentar hacer cierta luz en la utilización de los suplementos nutritivos.

No hay ningún secreto que el periodizar los entrenamientos conduce a mejores resultados que los que se realizan al azar y sin ningún estructura exacta. Aunque se conoce por la mayoría, este concepto no se aplica en el caso de los suplementos.

El primer paso en la determinación del mejor programa de ciclizacion de los suplementos consiste en entender cuales son los objetivos mayores del entrenamiento y de su suplementacion:

1. Tocar el mas alto grado posible de acumulación de masa muscular o fuerza hasta una cierta fecha; muchos suplementos ayudan al crecimiento en masa muscular y en fuerza.

2. La prevención del sobreentrenamiento; muchos suplementos pueden prevenir o tardar el sobreentrenamiento y los efectos indeseados asociados con este, en especial en el caso de los entrenamientos con volumen aumentado de pesas.

3. La utilización de los suplementos como soporte para cada fase del entrenamiento;  casi todos los suplementos tienen ciertos objetivos y ayudan a tocar unos diferentes objetivos (algunas ayudan a ganar en peso, otras a la perdida de los kilos extra, y sucesivamente) y deberían ser utilizados en corelacion con los entrenamientos.

4. Los descansos entre la utilización del mismo suplemento para prevenir la homeostasis “negativa”, si utilices demasiado tiempo suplementos, sin descansos, estos van a perder del efecto, el organismo adaptándose a estos.

Teniendo esto en cuenta, el siguiente paso es elegir lo que pasa cuando nos entrenamos. La teoría de la adaptación general al estrés pone en vista tres fases del entrenamiento y los eventos fisiológicos que tienen lugar durante los entrenamientos. Su entendimiento nos puede ayudar en entender cual será el objetivo de los suplementos durante cada fase.

La primera fase es el choque. Este dura dos semanas desde el inicio del entrenamiento (aquí no me refiero solo en los principiantes; también los avanzados pasan por la misma fase cuando cambian el tipo de entrenamiento). La fiebre muscular acentuada y la disminución de los rendimientos tienden aparecer en esta fase. Aquí los suplementos deben tener el papel de minimizar el impacto sobre los musculs y de maximizar la recuperación de estos.

La siguiente fase en la de resistencia. Esta es la fase optima del entrenamiento. Es cuando se producen los crecimientos en masa, fuerza y resistencia. El objetivo de tomar suplementos aquí es de sostener estos crecimientos.

Y la tercera fase es la mal adaptación o la instalación del sobre entrenamiento. Se caracteriza mediante el cansancio de los musculos y de todo el organismo. Aquí los suplementos deben ayudar a la eficiencia de los entrenamientos cuanto mas antes de que el sobre entrenamiento se instale, y prevenga los síntomas de esta.

Aunque estas son las 3 fases, propongo una cuarta: la de familiarización. Esta aparece después de la fase de resistencia. Es lo que muchos llaman el periodo de estancamiento, cuando el organismo se adapta a los estimulos externos. Aquí el papel de los suplementos debería ser de estimulación bioquímica.

Ahora vamos a ver como son divididos los entrenamientos durante un año.

El macrociclo es el plan de entrenamiento a largo plazo de unos meses hasta un año que defina el objetivo, como por ejemplo: ganar 5 kg de masa muscular y perder 5% del estrato adiposo en 9 meses.

El mesociclo, define las fases específicas al entrenamiento que entra en macrocico. Un ejemplo podría ser asi: 8 semanas de entrenamiento de masa, seguido por 8 semanas de entrenamiento de fuerza, luego de otras 8 semanas de entrenamiento de adelgazamiento.

El microciclo o los detalles, es definido por los cambios diarios del entrenamiento, dieta y suplementos. Un ejemplo seria la alternación de los días con pesas grandes y pesas pequeñas, días de descanso, ciclizacion de las calorías.

Con todos los conocimientos mas arriba expuestos podemos crear un programa de suplementos que se vera algo asi:

Las semanas 1-8 tendran como principal objetivo el anabolismo. Cada dia se administrara proteinas, multivitaminas y antioxidantes mas una bebida rica en carbohidratos y proteinas justo después del entrenamiento. Además se introducirá cada 1500-2000 mg/dia Tribulus Terrestris y ZMA, mas un suplemento que contenga isoflavonoide.

Semana 9 es de descanso – sin suplementos, excepto proteinas y multivitaminas.

Semanas 10-18 tendran como principal objetivo el crecimiento de la fuerza. Cada dia se administrara proteína, multivitaminas y antioxidantes mas una bebida rica en carbohidratos y proteinas justo después del entrenamiento. Además se tomara suplementos con creatina (30 g/dia en las primeras dos semanas y luego cada 10 g/dia) y 10 g de riboza, 200 mg cafeina antes de los entrenamientos y 1500 mg/dia glucozamina.

Semana 19 es de descanso – sin suplementos excepto proteinas y multivitaminas, y la cafeina se reducirá gradual, 100 mg durante 3 dias y 50 mg durante 4 dias.

Las semanas 19-27 – cada dia se adminsitraran proteinas, multivitaminas y antioxidantes mas una bebida rica en carbohidratos y proteinas justo después del entrenamiento. 6-8 gramos tirozina, 1-2 gramos lecitina, 200 graos café antes del entrenamiento, y creatina (30 g/dia en las primeras dos semanas y luego cada 10 g/dia) mas 10 g riboza al dia.

La semana 27 es de descanso – sin suplementos excepto proteinas y multivitaminas, y la cafeina se reducirá gradual, 100 mg durante 3 dias y 50 mg durante 4 dias.

Las semanas 28-35, la definición y la perdida de tejido adiposo. Cada dia se administrara proteína, multivitaminas y antioxidantes mas una bebida rica en carbohidratos y proteinas justo después del entrenamiento. 3-5 gramos al dia aceite de pescado, ALA – 300 mg dos veces al dia, glucosol cada 50 mg dos veces al dia y un suplemento termogenico dos veces al dia.

Semana 36 – sin suplementos excepto proteinas y multivitaminas