La frecuencia de las comidas

Muchos de los que van al gimnasio con dedicación, comieron hasta ahora por las reglas del culturismo. Probablemente que lean las revistas de especialidad y escuchan los consejos de los culturistas profesionales, en materia de nutrición, como si leerían de la Bibilia. Sin dusa que el estilo de alimentación de los culturistas (seis comidas reducidas al dia, porcentajes específicos de los macronutrientes y patrones de distribución de los tipos de comida) es el mas eficiente para cambiar tu cuerpo. Quien dice otra cosa, nunca intento con suficiente dedicación y disciplina.

Pero, como la mayoría de la gente, lo mucho que son de dedicados, no son culturistas profesionales, aparecen preguntas. 

1. Es una dieta extrema de adelgazamiento/preparación para una competencia viable?

La respuesta para la mayoría es no, aun para los mas duros atletas. Los deportistas de rendimiento pueden confirmar por propia experiencia: retomar el estadio de antes de la competencia, la recuperación del peso perdido, y el feedback hormonal negativo asociado con la nutrición y el entrenamiento extremos y/o distintas sustancias utilizadas.

Cualquiera puede comer en cierta manera cuando la motivación es bastante grande, sea para una competencia, una foto nueva para el Facebook, o para la ida a la piscina. Pero que consecuencias tiene toda esta preparación extrema para el gran evento sobre tu metabolismo, tu salud hormonal y sobre tu habilidad de definirte de la nueva próxima vez? La privación de carbohidratos semanas enteras, 3 horas de cardio al dia, tener la personalidad de un caracol y la libido de un cadáver son las únicas maneras de tener musculos definidos? Los cuadracitos del abdomen por seguro no merece esta pesadilla!muchos van a decir que el ciclo de acumulación de masa y de definición es necesario. Pero para la mayoría de la gente del mundo real, no los atletas profesionales, es solo una alternación entre adelgazar y el efecto de yo-yo. No es sostenible, ni para el aspecto del cuerpo a largo plazo, ni para su salud. Casi todos hemos visto ex deportistas que ahora son gordos, tienen diabetes tipo 2, llevando una vida de terrible, debido a los métodos mas arriba mencionados, utilizados muchos años.

Si este estilo te corresponde, síguelo. Yo soy mas interesado en encontrar un plan viable para el resto de mi vida, no solo para ciertos momentos clave.

2. Es funcional?

Las personas dedicadas al deporte, y en especial al culturismo, la mayoría de ellos muy jóvenes, puede seguir una dieta con 6 comidas al dia, pueden ir de compras siempre, pueden preparar sus comidas de antes, etc. La dedicación y la disciplina son parte del juego!

Pero esto no es valido por todo el mundo. Cuando creces, también crecen las responsabilidades y el tiempo se convierte en limitado. Igual las estrategias nutricionales funcionan en el mundo del fitness y del culturismo. Pero el mundo real es mucho mas diferente.

Un director muy ocupado, un abogado que vive mas en el tribunal, un medico que se queda mas en operaciones o un estudiante que debe ir a clases, debe aprender para los exámenes y también que tiene que ligar con algún chica, todos estos por seguro no tienen tiempo en detenerse de dos en dos horas para comer atun con brócoli.

Comer 6-8 comidas pequeñas al dia es funcional para los siguientes 2, 5 o 10 años? Mientras persigues una carrera y las prioridades cambian, pero sigues queriendo estas en forma? Si piensas que no mucho, entonces la siguiente pregunta es si todas estas cosas son obligatorio necesarias para tocar los objetivos deseados.

3. Existen alternativas en comer espeso y poco, cuando se trata de adelgazar y de mejorar el aspecto?

No hablo sobre dietas para los culturistas que participan en competiciones. La formación para la escena es otra cosa! También una nutrición correspondiente hace toda la diferencia. Y no hablo ni de las fases de acumulación de masa o de los que comen estrictamente en fines de mejorar los rendimientos deportistas. Si la necesidad calórica es de 5000+ calorías, hay que comer por lo menos 5-6 comidas al dia. Este articulo es para los que practican deporte para ellos, para sentirse bien y para poder decir, cuando miren en el espejo “hei, que bien me veo!”.

El verdadero trabajo

No hay que quedar atrapados por el principio del culturismo. La verdad es que existen también otros métodos de ser en excelente forma.

El regretado Serge Nubret, un gran culturista y no solo eso, comia solo dos comidas al dia, formadas de carne de caballo con frijoles y arroz. Se que piensa la mayoría de ustedes: esteroides. Pero no ha sido la única cosa que lo ayudaba en obtener su físico. Sin la alimentación adecuada los esteroides son poco sobre casi nada.

El clásico enfoque con 3 comidas al dia, es anulado y criticado todo el tiempo por los de la industria del fitness, catalogado como siendo inadecuado para adelgazar o poner algo de musculos. Pero esto pasa en especial porque se toma en consideración la comida típica para la sociedad de nuestros días: productos de panadería con café al desayuno, patatas fritas con otros tipos de carne friada para el almuerzo, pizza y pasteles para la cena, y las posibles meriendas en forma de churrería. Asi que, el verdadero problema consiste en el tipo de los alimentos consumidos, mucho bajo el óptimo. Puedes adelgazar muy bien con 3 comidas al dia, si eliges bien que comer.

Podemos comparar la dieta de nuestra sociedad (en especial que la cocina rumana no es una de dieta) con la dieta de los japoneses que comen mas arroz hervido, pescado, carne ligera, legumbres y alimentos poco procesados en general. Para nosotros, la gente se mueren en masa por las enfermedades cardiovasculares, en cambio los japoneses tienen la menor tasa de obesidad del mundo y los menos fallecimientos por las enfermedades cardiovasculares. Si me pongo a pensar, la dieta japonesa es la mejor para alguien activo físico que quiere poner algo de musculos encima sin grasa, o perder el exceso del estrato adiposo.

Mira como se veía la alimentación de una persona normal, que pesa entorno a 82 kilos:

Desayuno: 2-3 huevos, 110 gramos de pescado, una taza de arroz, algo legumbres y un te verde, azucarado con miel.

Almuerzo: 250 gramos de pollo en estilo asiático, una taza mas grande de arroz, legumbres

Cena: 350 gramos de salmon u otro pescado ligero, una bola de sopa,una taza de arroz y una ensalada de verduras.

Postre: una fruta para elegir.

Esto alimenta a nuestro culturista aficionado de 82 kilos con 180 gramos proteína, 180 gramos carbohidratos de calidad y 40 gramos de grasas, sanas en la mayor parte.

A todo esto se añade la comida post-entrenamiento en los días cuando es el caso, formada de mass gainers para los delgados que quieren obtener mas musculos, y la proteína del suero para los que se engordan fácil o para los que quieren adelgazar.

Notas sobre la frecuencia de las comidas

Un estudio realizado por France Bellisle, sobre el impacto de la frecuencia de las comidas sobre el efecto térmico de los alimentos, conclusiono que este efecto es mayor en el caso de las comidas mas frecuentes y mas reducidas, pero los resultados no han sido unanimos y ni las diferencias significativas. En otras palabras, decisivo se queda todo el aporte total de energía (calorías) del dia.

Otro estudio comparo el aporte de carbohidratos durante 24 horas, dividido en comidas de 4 en 4 horas y comidas de hora en hora. No existieron diferencias en lo que concierna las reservas de glicógeno de los musculos entre los dos grupos.

Al final, un estudio observo que en el caso de la “administración” frecuente de aminoácidos, una practica comun, es poco probable que el aporte de nutrientes después de otras 2-3 horas crezca mas la síntesis de las proteinas, como esta era ya elevada desde la primera administración. Los autores del estudio conclusionaron que se puede que este mas eficiente que se consuman mayores cantidades de proteína en una comida y que se espere mas de 2-3 horas hasta la siguiente comida.

Objetivo hablando, y dejando las tradiciones, no existen diferencias mayores entre las comidas frecuentes y reducidas y las comidas mas consistentes y mas pocas, en lo que concierna la quema de las grasas y de otros factores metabolicos.

Ahora, algunos van a utilizar estas informaciones para oir lo que quieren oir, y tirar al suelo la alimentación de los culturistas. No es esta la idea! Los estudios mas arriba indicados no dicen que son iguales, solo que en la vida diaria ambos protocoles pueden ser aplicados con suceso.

Recuerden la jerarquía de las reglas de definición: la elección optima de los alimentos, las calorías totales, y la relación entre los macronutrientes, en funcion del especifico metabolico de cada uno. Si tiene bao control estos factores, la frecuencia de las comidas no importa tanto.

El mejor tipo con frecuencia de las comidas es el que te ayuda seguir la dieta. Al final, la mas importante componente de tu dieta, eres tu! Algunos prefieren las comidas pequeñas y las frecuencia, haciéndolos sentir mas energicos, o simplemente porque es consoladora la idea de que una merienda es siempre cerca. Otros prefieren no perder tanto tiempo en comer, y llevar la comida con ellos por donde van.

Lo que hay que tener en cuenta como decisivo para la dieta son los alimentos consumidos, su calidad. 3 comidas al dia con comida de calidad hara una diferencia mayor en comparación con 3 comidas al dia de fast food y comida frita.

La moral? Concéntrense mas en lo que comen, que en lo espeso que comen.