La verdad sobre los carbohidratos!

Los carbohidratos, junto con los lípidos y las proteinas, representan la fuente de energía del organismo. Ellos son los primeros consumidos por el organismo para la energía, luego las grasas y las proteinas. Pero no van a querer llegar a que se consuman las proteinas, porque van a perder la masa muscular.

Han leído en muchos artículos o mucha gente le dijo que es mejor comer menos proteinas y carbohidratos. Pero, de hecho, había que comer cuanto mas proteinas para poder mantener su masa muscular cuando quieren adelgazar. Cuando alguien les dice que esta perdiendo masa muscular, no significa que los musculos van a desaparecer simplemente, sino van a perder su fortaleza. Igual se quedaran igual de grandes como volumen pero serán como una jalea.

Las dietas sin carbohidratos funcionan porque en falta de estas, el organismo quema las grasas. Pero es fácil encontrar comida sin carbohidratos? Las mayores posibilidades son de encontrar uno o dos tipos de comida asi, y empezar tener unos pequeños problemas de salud porque han comido solo esos dos tipos de comida. Pero existen también dietas que incluyen una cantidad considerable de carbohidratos y dan resultados. Existen dos tipos de carbohidratos – complejos y simples. Los simples son representados por los azucares, estos siendo los mas peligrosos porque se depositan en forma de grasa. Los complejos son representados por casi todos los cereales y de los alimentos que contienen fibras vegetales. Lo mejor es utilizar los carbohidratos complejos en una dieta.

Recientemente, se realizo un estudio sobre los carbohidratos. Se tomo un numero de personas gordas y durante dos semanas han sido sometidas a dieta. Todo lo que había que hacer era comer 12 trozos de pan integral cada mañana. En el resto del dia podían comer cualquier cosa. 12 trozos de pan significa alrededor a 200 gramos de carbohidratos. Después de las dos semanas han perdido de peso hasta 4 kilos.

Otros experimentos realizados han conducido a la conclusión de que los carbohidratos complejos se pueden mezclar con las grasa, tanto que cuando estos son quemados, una vez con ellos se quema también las grasas. Se cree que por eso la población oriental es tan sana. Consumen arroz todo el tiempo. Incluyen tanto las proteinas como también los carbohidratos en la comida. Asi que indicado seria además de la carne añadir poco de arroz. Por lo tanto, intenten estar alejados de los dulces y comen solo carbohidratos complejos y cuanto mas fibras.

Lo que debería de verdad evitar es el azúcar. Para los que quieren construir masa muscular el azúcar es un verdadero “killer” (matador). Te deshidrata siendo consumido inmediato por el organismo y transformado en glicógeno. Todas las “bombas calóricas” tienen cantidades muy grandes de azucares.

Intenten evitar cuanto mas los zumos, en especial las bebidas con gas. Además de que tienen mucho azúcar, estas bebidas son las mas insaludables bebidas posibles. Contienen fosfatos que “visten” las grasas, y durante el primer esfuerzo son quemados estos fosfatos y después las grasas.

Además de todo esto, los alimentos con contenido de carbohidratos complejos tienen una cantidad significativa de proteinas. Asi que comen pastas y cereales, preferible cuanto mas integrales y manténganse alejados de los dulces. También, consumen muy pocas grasas y no descuiden los entrenamientos cardio.

 

Son los carbohidratos anabólicos?

En el culturismo la nutrición es como la moda, o sea cíclica. En los últimos diez años una gran parte de los culturistas no le gustaba cuando oian de los carbohidratoa. Las proteinas y los lípidos eran mucho mas populares. Lo que tiene como base un poco de verdad, las proteinas siendo las que son el fundamento del crecimiento de los musculos. Son un componente esencial en la producción de las hormonas anabólicas mientras que los carbohidratos no son. Pero no siempre las cosas son lo que parecen.

Como ya saben los carbohidratos son los nutrientes que nos dan la energía. Pero lo que es mas importante es que el organismo deposita estos carbohidratos en forma de glicógeno y son una fuente de energía vital durante los entrenamientos con pesas. Por eso esta bien tener un índice glicérico mas elevado.

La primera ventaja es que podemos mantener una intensidad crecida del entrenamiento hacia su final, estimulando asi mas el crecimiento muscular. El motivo por el que un índice glicérico bajo provoca cansancio repentino a pesar de que existe un potencial crecido de energía de las grasas, es relacionado con tres factores. En primer lugar la grasa es una fuente de energía mucho mas lenta que los carbohidratos, en segundo lugar los carbohidratos representan un amorsor del metabolismo de las grasas y en tercer lugar el papel de la glucosa en las funciones del sistema nervioso central. El cerebro utiliza casi en totalidad como fuente de energía la glucosa de la sangre, y su falta conduce al cansancio mental, en otras palabras el cerebro deja de poder enviar tantas señales a los musculos.

La segunda ventaja en tener un índice glicérico elevado es que se van a recuperar mas rápido entre los entrenamientos, siendo asi capaces de entrenar mas intenso y mas espeso. Se demostró que la recuperación entre entrenamiento no significa solo la curación de los musculos y su crecimiento en masa, pero también la recuperación de las reservas de energía. Varios estudios demostraron que una dieta rica en carbohidratos rehace los niveles energéticos del organismo mucho mas rápido. Por lo tanto, una dieta adecuada en carbohidratos les puede ayudar entrenar mas intenso y mas espeso obteniendo asi mejores resultados.

El depósito de los carbohidratos en los musculos, atraerá también el deposito de agua en los musculos para utilizar como liquido intracelular. Esto hara que los musculos estén mas duros y traerá un mejor bombeo durante los entrenamientos. También la presencia del líquido intracelular no tiene solo beneficios estéticos, porque también ayudara a una mejor síntesis de las proteinas.

Se sabe que la presencia de los carbohidratos produce una respuesta insulinica por parte del organismo. Pero pocos saben que la insulina es la que ayuda al transporte de los aminoácidos a los musculos. Una cantidad crecida de insulina en el organismo ayuda a la recuperación de las reservas de glicógeno y a la síntesis de las proteinas.

Otro aspecto benefico de la insulina es que tiene efecto anticatabolico y ayuda al crecimiento en masa muscular mediante la reproducción celular, en otras palabras es muy anabólica. Teniendo en cuenta esto, esta bien que después del entrenamiento consumen carbohidratos simples, con un índice glicérico grande.

Durante un entrenamiento, teniendo un nivel elevado del glicógeno les asegurara un efecto anticatabolico muy grande. Durante los entrenamientos intensos, los niveles de glicógeno no pueden obtener suficiente energía. Entonces el organismo utilizara los aminoácidos de los musculos para conseguir energía. Una vez con la disminución del índice glicérico aumenta el nivel de las enzimas culpables de la rotura de los BCAA de los musculos. Asi que si no quieren utilizar sus musculos como energía, intenten tener una dieta mas rica en carbohidratos durante las fases de acumulación.

Si quieren tener ganancias en masa muscular sin adicion de grasa y se entrenan, regular e intenso, deberá tener una dieta rica en carbohidratos. Los estudios demuestran que los que se entrenan duro y regular necesitan 6-10 g de carbohidratos por kilo cuerpo. Por ejemplo, si tiene 100 kg hay que consumir entre 600 y 1000 gramos de carbohidratos al dia, lo que significaría entre 2400 y 4000 calorias al dia solo de los carbohidratos. Por eso hay  que ser atentos que los entrenamientos estén intensos para que estas calorías estén consumidas, de otra manera arriesgando que se deposite en forma de grasas.

La mayoría de los carbohidratos de la dieta debería ser complejos (frutas, vegetales y pastas, pan, arroz, todas lo mas integrales posible), excepción haciendo la bebida de después del entrenamiento, que debería ser de naturaleza glicérica elevada. Algo dulce es bienvenido después del entrenamiento, preferible justo después o máximo una hora mas tarde. La mas simple manera de consumir tantos carbohidratos en un dia es de tomar suplementos con una bebida proteica rica en carbohidratos. 

Muchos igual tiemblan cuando escuchan comer mas carbohidratos, por miedo de no engordar. Pero si se entrene constantemente y duro esto no debería ocurrir. Si estan sensibles a los carbohidratos entonces debería consumir las dosis minimas recomendadas.