Los fundamentos de la nutrición para los principiantes

Los principiantes que quieren adelgazar no deben seguir un programa avanzado para obtener resultados. Si eres gordo, eres gordo y ya,  y seguir un programa de entrenamiento avanzado no apurara obligatorio también los resultados. Todo lo que debes hacer es moverte.

Igual se puede decir también sobre la nutrición, cuando se trata de principiantes. Muchos que son nuevos en el mundo del fitness se precipitan a preguntar cuando ha de ciclizar los carbohidratos, o que suplementos avanzados deberían utilizar; pero, en lo que hay que centrarse de hecho, son unas reglas fundamentales.

Vamos a empezar!

Lo mas difícil es hacer el mundo entender que lo que come y como come juega un papel significativo en todo el proceso. Si ocurre que te encuentras entre las personas mas experimentadas, probablemente que estas bombardeado frecuente por los amigos con preguntas sobre la nutrición.

En este articulo no se habla nada nuevo o revolucionario. Es el mas clásico posible! Pero para la mayoría de la gente, clásico es todo lo necesario.

Casi todo el mundo dice asi: “ como muy bien”, “mi dieta es buena”, “escojo la comida con cuidado”. La verdad es que la mayoría no eligen la comida con cuidado y no tienen ninguna idea de lo que meten en la boca. Si comes tan bien, por que tienes con 10 kilos mas sobre peso? Si tu dieta esta buena, por que te sientes casi siempre letárgico y sin ganas? La mayoría no realiza lo que come y en que cantidades. Parece que la gente tiende a sobre apreciar cuanto come.

Mas abajo hay una tabla por categorías de edad y sexo, demostrando las diferencias entre lo que perciben que come la mayoría de la gente de la correspondiente categoría, y cuanto come de hecho. Las cifras se refieren a raciones al dia.

 

 

Cereales

Frutas

Legumbres

Leche

Carne

Grasas/aceites/dulces

Mujeres 19-24 años

 

 

 

 

 

 

Percibido

3.2

2.6

2.6

3.2

3.5

2.2

Consumido

4.2

0.8

1.7

1.2

1.6

3.0

Mujeres 25-50 años

 

 

 

 

 

 

Percibido

2.9

2.2

2.5

2.3

3.0

2.1

Consumido

4.6

0.8

2.0

1.0

1.7

3.2

Mujeres 51+ años

 

 

 

 

 

 

Percibido

2.5

2.4

2.6

2.1

2.7

1.6

Consumido

4.7

1.5

2.2

1.0

1.7

3.1

Hombres 19-24 años

 

 

 

 

 

 

Percibido

2.9

2.1

2.2

2.1

3.7

2.1

Consumido

5.5

0.6

2.3

1.6

2.3

4.1

Hombres 25-50 años

 

 

 

 

 

 

Percibido

2.9

2.2

2.4

2.2

3.4

2.1

Consumido

5.9

0.9

2.5

1.2

2.5

4.0

Hombres 51 + años

 

 

 

 

 

 

Percibido

2.7

2.2

2.5

2.1

3.1

1.7

Consumido

6.2

1.3

2.7

1.1

2.4

4.5

 

Que nos demuestra esto?

1. La gente come mas cereales/almidonas que lo que piensan. No es necesariamente algo malo en si; los carbohidratos tienen su tiempo y su lugar. No soy carbofoba, pero la mayoría debería limitar el consumo de carbohidratos en ciertos momentos del dia en especial si la definición o el adelgazamiento es el fin perseguido.

2. La gente no come tantas frutas como piensa.

3. La gente no come tantas legumbres como piensa.

4. La gente no consuma tanta leche (y lácticos en general) como piensa.

5. La gente no come tanta carne (protenias) como piensa.

6. La gente come mas grasas/aceites/dulces que piensa. No digo que las grasas engordan. Al contrario, te pueden ayudar a adelgazar. Pero se trata de la calidad de las grasas y no de su cantidad. Mas preocupante son los dulces. La gente olvida en general de los biscochos rosados una noche antes o del trozo de empanada con manzanas (que, por si a caso no se considera fruta).

Reglas para seguir

El objetivo es empezar a hacer elecciones nutricionales mas buenas, ahora. No mañana, no la próxima semana, ahora! No hay que convertirnos en técnicos en lo que concierna la comida; no hay que contar cada dia las calorías, o calcular los porcentajes de los macro nutrientes. En cambio, siguen las siguientes reglas durante 6-12 meses y por seguro os van a sentir y ver mejor.

1. Tomen el desayuno cada dia

Esto es simple. No existen escusas para no comer el desayuno cada dia. Duran dos minutos poner unos cereales integrales con leche, o mezclar un batido proteico con algo de frutas. Los que dicen que no tienen tiempo a preparar el desayuno son solo unos vagos y no estan dispuestos a hacer el esfuerzo de cambiarse. Despierten solo con unos 15 minutos antes si es lo necesario!

Y para los que dicen que no pueden por la falta de antojo, le digo solo un pequeño aforismo “el antojo viene comiendo”. Esfuerzan se un periodo, y luego no van a poder empezar en dia sin comer. 

Los estudios demostraron que los que comen el desayuno constantemente tienden a ser mas delgados que los que no lo hacen. Además, el desayuno esta parando la emisión de cortizol, una hormona que dicta al organismo a depositar grasa.

2. Comen una vez en 2-3 horas, sea lo que sea. No salten sobre una comida para “ahorrar calorías”. Haciendo asi, las chances son de comer mas de lo que debe mas tarde. Uno de las mas erróneas cosas que pueden hacer es estar largos periodos de tiempo sin comer. Hay que comer para prevenir el hambre, no porque tienes hambre. Aunque no tengas hambre, pero han pasado 3 horas de la ultima comida, coma algo. Un batido proteico, con una mano de nueces/almendras es suficiente.

Apunten en 5-8 comidas pequeñas al dia. Asi se mantendrá un nivel constante de glucosa en la sangre mejorando el metabolismo. Es matematica pura: si esta despierto 15 horas al dia, resultan por lo menos 5 comidas al dia (15/3 horas = 5 comidas). Por lo tanto, si son las 9 horas de la noche y la ultima comida ha sido a las 6 horas de la tarde, es tiempo por una merienda. Por seguro, lo que comas a esa hora contara mucho. No recomendaría cereales o una rosquilla. Pero la idea se queda, en poder y deber comer algo antes de dormir, preferible algo sin carbohidratos y con pocas grasas.

No escuchan a los que dicen no comer después de las “X” horas. Dietas como estas tienen en general efecto de yo-yo y no funcionan.

La comida perfecta de la noche:

- una taza de queso ligera, o

- una copa de proteinas de suero (o una sin carbohidratos), o

- 30 gramos de almendras crudas, o

- algo de legumbres verder

3. Comen proteinas ligeras en cada comida

Las proteinas ejercitan un efecto térmico sobre el organismo cuando son consumidas, o sea el organismo quema mas calorías que digerirlas, asi como lo hace en el caso de los carbohidratos y grasas, a la vez. En cifras se ve algo asi: en el caso de las proteinas se quema hasta 30% calorías, mientras que para los carbohidratos el porcentaje es de 6% y para las grasas de solo 3%.  Simple dicho, en 100 calorias que vienen de las proteinas se queman 30 calorias.

Mas, las proteinas proveen los aminoácidos esenciales y no esenciales que son los ladrillos de los cuales se construyen los preciosos musculos. Las proteinas se digieren mas difícil, danso la sensación de saciedad y previniendo las crisis de hambre.

Utilicen la tabla mas abajo indicada para establecer cuantas proteinas comer.

 

Tabla proteinas: las mejores fuentes

Tipo de comida

Ligera, con proteinas completas

Temporización

Comida en cada comida

Cantidad

Una racion para mujeres (de dimensión del puño)

Dos raciones para hombres (de dimensión de dos manos)

Ejemplos

Carnes ligeras: carne de vaca (musculo superior y espalda), pechuga de pollo, pechuga de pavo, jamon ligero, carne de cerdo (musculito y lomo), avestruz, carne de cazado (las ultimas dos menos populares en nuestro país)

Pescado: salmon, atun, bacalao, trucha, caballa, etc.

Huevos: claras, todo el huevo para las grasas saludables

Lácticos desnatados: queso fresco desnatado, yogur simple (sin frutas o azucares), queso parcial desnatado, leche semi desnatada o desnatada

Suplementos proteicos en forma de polvo

 

También vamos a aclarar otra cosa! Se dice en ultimo tiempo que las dietas ricas en proteinas son peligrosas para la salud. A pesar de esto, no existe ningún estudio que demuestre esto. El único peligro en lo que concierna estas dietas, es para los que ya tienen problemas con los riñones, en el caso de los que no es indicada una semejante dieta.

4. Eliminen las bebidas que contienen calorías.

El alcohol es prácticamente un veneno para el organismo, y cuando esta ingerido, la prioridad del organismo se convierte en su eliminación. La quema de las grasas es imposible, o por lo menos detenida, cuando en el organismo se encuentra alcohol. El hígado debe procesar y eliminar el alcohol antes de poder hacer lo mismo con las grasas.

No digo que un vaso de vino o una cerveza a veces es algo malo. Pero si el fin es de adelgazar, el alcohol ha de ser limitado en cuanto mas posible, recomendado siendo a que este eliminado todo.

Otras bebidas en la lista negra:

- los zumos con gas: nada mas que azúcar y/p azucares artificiales

- los zumos “de frutas”: muy procesados y privados de lo que era bueno (fibras).

Eliminando las bebidas que contienen calorías de su dieta, prácticamente reducen el consumo calórico diario, y asi queman mas grasas.

La regla de oro: tomen por lo menos 2 L de agua al dia en el caso de las mujeres, y 3-4 L para los hombres. Un método bueno de darse cuenta si tomen suficiente agua es el color de la orina. No ha de ser amarilla; ha de ser transparente, con un color ligero de amarillo. Si no es asi, significa que no beben suficiente agua.

5. Comen legumbres y/o frutas en cada comida

Una hoja de ensalada en el bocadillo no es suficiente. Hay que consumir legumbres y/o frutas en cada comida y comer en cantidades suficientes. Cuanto mas frutas y legumbres, mas vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Preferible es que se consumen frescas, no congeladas, pero en lugar de nada, pueden ser consumidas también las congeladas. Mira una lista con legumbres y frutas y las raciones recomendadas en una comida (no toda la lista ha de ser consumida en una comida, sino en diferentes combinaciones que les gusten):

 

Legumbres

Frutas

Medio pimiento verde

Una pera media

Medio pimiento rojo

2 melocotones grandes

Media cebolla de tamaño medio

Una banana grande

Un brócoli medio

15 fresas

Un coliflor medio

1/8 taza de pasas

Un pepino medio

1 taza de frutas del bosque

Un calabacin medio

1 taza de melón

Una taza de remolacha

1 taza de sandia

Una taza de rabanos

2 ciruelas

Una taza de apio

15 granos grandes de uvas

Una taza de calabaza

1 kiwi grande

10 olivas

Una nectarina

10 zanahorias muy pequeños

15 cerezas

10 vainas de judías verdes

Un higo grande

 

2 limones

 

3 limas

 

Un pomelo grande

 

1/3 taza nuez de coco

 

Un mango

 

Un papayo pequeño

 

Ni de lejos no es una lista que contenga todo lo necesario. Existe una variedad mucho mas grande, e importante es comer las frutas y legumbres que les gusten mucho y se adecuan a su estilo de vida. Como regla, coman legumbres cuando quieren y frutas de 2-3 veces al dia.

6. Mantengan los carbohidratos con almidono para después del entrenamiento.

Utiliza los carbohidratos y no llevarlos encima! Cuando se trata de carbohidratos con almidono (como las pastas, el arroz, las patatas y cualquier otra cosa que contiene almidono), lo mejor es que estén consumidos solo después del entrenamiento. Les ruego, lean otra vez! Consumen semejantes carbohidratos solo después del entrenamiento (lo que para la mayoría significa 3-4 veces a la semana). En resto, concéntrense en las proteinas/frutas y grasas saludables.

Después del entrenamiento el organismo utilizara eficiente esos carbohidratos: van a rehacer las reservas de glicógeno ayudando la inyección de los nutrientes en las células musculares, y van a detener la secreción de cortizol (una hormona catabólica, que destruye las fibras musculares).

 

Tabla de carhohidratos: las mejores fuentes y cuando consumirlos

Tipo de comida

Bebida de recuperación después del entrenamiento

Azucares simples y almidonados refinados

Carbohidratos almidonados integrales

Frutas y legumbres

Temporización

Solo durante y justo después del entrenamiento

Limiten el consumo

Comen cuanto mas rápido posibles después del entrenamiento (en el intervalo 1-2 horas)

Comen en cada comida (preponderantemente legumbres)

Ejemplos

Bebidas proteicas ricas en carbohidratos

Bebidas deportivas con azúcar

Cereales al desayuno

Zumos con gas

Zumos de frutas

Azúcar blanco

Helado

Pasteles, productos de pastelería

Magdalenas, panecillos y otras meriendas ricas en carbohidratos

Pan (preferible integral)

Pastas (integrales o al dente)

Arroz (preferible Bruno, salvaje o no procesado)

Patatas (preferible dulces)

 Avena integral

Cereales integrales

Ver la tabla anterior

7. Comen grasas

Asi como he dicho antes en este articulo, cuenta la calidad de las grasas y no su cantidad. Existen tres tipos de grasas: saturadas, monosaturadas y poli  saturadas. El consumo de todas tres, en buen equilibrio, trae multiples beneficios a la salud general, y hasta ayuda al adelgazamiento o a la construccion de masa muscular.  Las grasas saturadas deberían originar de fuentes animales. Mierda, pueden “tirar” y un poco de mantequilla o leche de coco en sus recetas, para gusto y diversidad. Las grasas mono saturadas deberían originar de las nueces (nueces, cacahuetes, almendras, etc), olivas, y aceite de oliva, y  las poli saturadas de las semillas de linaza, aceite de pescado y nueces.

 

 

 

 

 

Tabla grasas: las mejores fuentes

Tipo de comida

Grasas saturadas

Grasas mono saturadas

Grasas poli saturadas

Temporización

No hay: solo tenga cuidado que 1/3 del total de grasas provenga de las  saturadas

No hay: solo tenga cuidado que 1/3 del total de grasas provenga de las  mono saturadas

No hay: solo tenga cuidado que 1/3 del total de grasas provenga de las  poli saturadas

Ejemplos

Grasas animales: yema, grasas de las carnes, mantequilla, queso, etc.

Aceite de palma

 

Aceite de oliva extra virgen

Nueces y aceite de nueces

Avocado

Semillas de linaza/aceite de semillas de linaza

Aceite de pescado

Nueces y aceite de nueces

Aceites vegetales

Evitar las grasas trans y las hidrogenadas a cualquier precio!

8. No se preocupe la cabeza con detalles menores

Formar dietas fundadas en porcentajes, simplemente no va a funcionar. Cuando alguien forma el necesario de proteinas, carbohidratos y grasas en porcentajes, no significa que esos porcentajes son lo que esa persona necesita. Una dieta con 30% proteinas seria demasiado poco para alguien que consuma 1000 calorias al dia y demasiadas para alguien que consuma 5000 calorias al dia.

Utilizando el ejemplo mas arriba expuesto, alguien quien necesita 150 gramos de proteinas al dia, ingeriría solo 75 gramos en una dieta de 1000 calorias (la mitad del necesario) y 375 gramos el que tiene una dieta de 5000 calorias (mas del doble del necesario). 

Muchas dietas estan catalogadas como “ricas en grasas” o “ricas en carbohidratos” y asi sucesivamente. Una dieta con 35% grasa, centrada en un consumo de 2000 calorias al dia, seria considerada como una dieta rica en grasas. Pero, si a esta dieta se añaden 200 gramos de carbohidratos, el consumo calórico se va a 2800 calorias al dia, y la dieta se convierte de repente de una dieta rica en grasas en una dieta rica en carbohidratos, aunque la cantidad de grasas consumida se quedo igual; cambio solo el porcentaje.

Asi que no se llene la cabeza con cálculos porcentuales inútiles.

9. Comen lo que quieren en proporción de 10%.

La disciplina nutricional de 100% no es necesaria para un progreso optimo. Las diferencias en resultados entre una dieta seguida correcto en proporción de 90% del tiempo y una seguida correcto 100% del tiempo, son insignificantes.

Mas en los fines de semana la gente tiende a desviarse de las costumbres culinarias regulares. Mientras estas del tiempo 90% consecuente, la pizza comida el sábado por la noche no parara tu progreso. Para los que quieren masa muscular, las comidas “engañadas” son muy benéficas, trayendo aumento calórico. Igual en el caso de los que quieren definición, estas comidas dan un impulso al metabolismo y ayuda a superar las tapas.

Solo asegúrense que estas “comidas engañadas” representan 10% de la dieta y no mas. Se que antes les dije no preocuparse la cabeza con los porcentajes, pero aquí es la excepción que confirma la regla! Por ejemplo, si comes 6 comidas al dia 7 dias a la semana, esto significa 42 comidas a la semana. 10% de 42 significa aproximadamente 4 comidas a la semana en las que puede no cumplir con las reglas.

10. Preparar la comida es la clave

La parte mas difícil de comer correcto es asegurarte que puedes seguir las reglas mas arriba indicadas. Aunque no parece, no puede expresar en palabras lo importante que es la preparación de la comida para conseguir. Esta ha de ser su prioridad!

Lo que quiero decir: es mas sencillo comer lo que te cae en la mano, en lugar de preparar la pechuga de pollo y las legumbres. Pero hay que mirar la comida como algo que te puede traer con un paso mas cerca de lo que deseas o con dos pasos atrás.

La preparación de la comida con el tiempo es la manera de asegurarte que tienes una nutrición correspondiente. Si la comida necesaria es ya en la nevera, la tentación de abatirse será mucho menor. Háganse una lista de compras semanal, y compren todo antes. Pueden cocinas hasta “en – gros” para tener la comida preparada antes para 2-3 dias. Asi que cocinen toda la caja de pechuga de pollo y no solo una y guardala en la nevera.

Que comprar.

Cuando va en las tiendas grandes/hipermercados váyanse justo a los productos frescos (carne/legumbres/frutas); no pierdan el tiempo por toda la tienda. Si hay que comprar otra cosa como latas de atuna, cerelaes integrales, arroz, etc. váyanse, tomen el producto y no pierdan el tiempo con el estudio de las estanterías. El motivo es que pueden aparecer tentaciones. Una buena idea es comer antes de ir para hacer las compras. Si tiene hambre, es mas difícil resistir.

Otros consejos sobre la comida:

- si tiene ingredientes que no pueden pronunciar, no es buena

- si pretende que es sana, no es buena

- si ya esta con especies y sazonada, no es buena

- si pretende que ayuda a adelgazar, no es buena

Estos serian los fundamentos de una buena nutrición para la mayoría de los principiantes, y hasta para la mayoría de la gente y de los deportistas. Por supuesto, cada individuo es único, y depende también del objetivo perseguido. Los presentados mas arriba representan una via de medio, con reglas aplicables tanto a los que quieren ganar masa como también para los que quieren adelgazar.