Nutrición y suplementos para principiantes

Para conseguir modelar el cuerpo no es necesario solo ir algimnasio y trabajar a intensidad máxima. Para mantener el ritmo de vida activo necesitan una dieta adecuada. No existe una receta cierta de esta, solo líneas generales tras las cuales poder guiar, sea que si eres adolescente delgado o una persona gorda.

* Eliminen el junk-food. Este es el primer paso que hay que hacer para un dieta sana. El fast-food, los dulces, las bebidas dulces tipo coca-cola y otras similares basuras, además de que les van a engordar cubriendo cualquier forma estética, les llenaran de las sobrellamadas “calorías vacias”, o sea las calorías que no contienen ningún nutriente, contribuyendo al empeoramiento de la salud general y a la disminución del aporte de energía necesaria.

* Crezcan la cantidad de proteínas consumidas. Los musculos son realizados de proteínas. Para recuperarse después del esfuerzo el organismo necesita de material para reconstruirlos. Comen alimentos ricos en proteínas y pobres en grasas, como la carne de pollo, pescado, carne de vaca ligera, leche desnatada o queso.

* La mayoría de las personas no come suficientes frutas y legumbres. Si no eres un gran consumidor de pan integral o de cereales al desayuno, entonces significa que no consumes suficientes fibras. Estas ayudan al buen funcionamiento del tracto intestinal ayudándole a una mejora absorción de las proteínas y de los nutrientes.

* La importancia del agua no debe ser subestimada. Si se deshidrata, su rendimiento disminuirá inmediato. Los efectos pueden ir de cansancio físico hasta cansancio mental. Tomen agua, no café o zumos y asegúrense que tomen por lo menos 2L hasta en los días cuando no se entrenen.

* Dividen las 3 comidas principales en varias. Y normal, mas reducidas. Esto les asegura un flujo continuo de nutrientes en la sangre.

* Eviten los carbohidratos por la noche. Consumidos entonces, es muy probable que se depositen en forma de grasa. Si quieren una merienda por la noche, eligen alfo con muchas proteínas, porque es poco probable que estas se depositen como grasa.

Intenten mantener la evidencia de las calorías consumidas. No ha de ser exacta o bascular cualquier cosa que comen. Puede ser bastante frustrante hacer esto cada vez cuando comes. Aproxime. Contando las calorías consumidas les ayudara mantenerse alejados de junk food, por que van a tener cierto limite en el que enmarcar. Y estos tipos de comida pueden contener tres cuartos del necesario diario de calorías.

Ejemplo de dieta:

8:00 AM (también se puede mas temprano si no pueden a las 8, pero no mas tarde de las 9)

Avena pasado (o cereales integrales de avena) y leche desnatada (385 calorias, 25 g proteínas, 50 g carbohidratos, 5 g lípidos)

5 claras de huevo hechas tortilla (60 calorias, 15 g proteína, 0 g carbohidratos, 0 g lípidos)

Una banana (105 calorias, 1 g proteína, 28 g carbohidratos, 1 g lípidos)

Un vaso de zumo de naranja (110 calorias, 2 g proteína, 24 g carbohidratos, 0 g lípidos)

3:30 PM

Pechuga de pollo con arroz y con sote de legumbres (540 calorias, 35 proteinas, 40 g carbo, 20 g lípidos)

1 barra de cereales tipo Mussli (140 calorias, 5 g proteína, 20 carb, 3g lípidos)

Una manzana (60 calorias, 1 g proteína, 20 carbo, 0 g lípidos)

1 medio vaso de leche desnatada (120 calorias, 12 g proteína, 18 g carbo, 0 g lípidos)

7:00 PM

Una lata de atun (preferible en agua no aceite) (385 calorias, 33 g proteína, 19 g carbo, 20 g lípidos)

Un vaso de zumo de manzanas (110 calorias, 0 g proteína, 28 carbo, 0 lipidos)

10:30 PM

Bebida proteica (190 calorias, 40 g proteína, 5 gramos carbohidratos, 1 g lípidos)

 

Suplementacion

Los suplementos deportivos representan una real ayuda cuando se utilizan como debe. Les ayudan obtener todos los nutrientes necesarios y les dan fuerza, energía y tiempo de recuperación menor. Pero existe un monton de suplementos en el mercado, y muchas preguntas que surgen cuando quieren elegir uno. Como principiante necesita obligatorio dos tipos de suplementos. Las multivitaminas y las proteínas.

Un suplemento con multivitaminas es esencial. Las vitaminas y los minerales son absolutamente necesarias para que el organismo funcione normal, y si no estas listo estar todo el dia preparando comidas ricas en estos nutrientes, teniendo cuidado a que no estén destruidos en la preparación, entonces otro suplemento es obligatorio.

Los suplementos con multivitaminas se encuentran en forma de polvo, liquido, capsulas y tabletas. Pueden elegir la forma preferida por vosotros, pero ojo con los en forma de tabletas. Algunas son tan fuertes que no se disuelven por completo en estomago. Pueden probar las tabletas poniéndolas en agua caliente durante media hora. Si la tableta se disuelve o es muy blanda entonces esta bien. Si se queda fuerte, eligio un producto de mala calidad.

Los suplementos con proteínas son también muy importantes, asegurando al organismo el material necesario para construir musculos. Y es bastante difícil asegurarnos el necesario de proteínas solo de la comida.

Los suplementos con proteínas se encuentran en especial en forma de polvos, que se mezclan con agua o leche. Se encuentran también en forma de bebidas ya preparadas o barras proteicas. Pero aquí vamos a hablar sobre las en forma de polvo.

Existen 3 tipos de polvo proteico:

Gainers: además de proteínas tienen muchos carbohidratos, siendo asi llenas de calorías. Se dirigen en especial a las personas muy delgadas.

MRP: meal replacement protein – una balanza equilibrada entre proteínas y carbohidratos. Muy bueno para sustituir una comida.

Bebidas de proteína pura: carbohidratos pocos o nada; pocas calorías; es ideal para los mas gorditos que quieren comer sin adicion de grasa.

Cualquier tipo de proteína o multivitaminas elegida, no haga una costumbre saltar las comidas consumiendo estos suplementos en cambio. Por eso se llaman suplementos. Ayuda a completar la alimentación y deben ser consumidas en paralelo con esta. La principal fuente de nutrientes debe quedar la comida sana.