Todo sobre las proteínas. Diferentes fuentes y la combinación de las proteínas.

El cuerpo humano utiliza las proteínas como una fuente mayor de materia bruta para construir y reparar musculos, piel, cabello, uñas y órganos internos.

También las proteínas crean ciertas enzimas y hormonas que tienen importantes funciones de regulación en el organismo. Ayuda a mantener la tensión arterial a nivel del azúcar de la sangre y a la regulación del metabolismo. La proteína es el mas complejo grupo de sustancias conocido. Esta formada de moléculas mas reducidas, llamadas aminoácidos. El cuerpo humano necesita 22 aminoacidos diferentes para crear proteínas. El organismo puede producir casi todos los aminoácidos, excepto 9 que pueden ser obtenidos solo de la alimentación. Estos 9 se llaman aminoácidos esenciales. El resto, evidentemente, se llaman aminoácidos no esenciales.

La mayoría de las proteínas de origen animal como seria la carne, los huevos, los lácticos, contienen todos los aminoácidos esenciales y por eso se llaman proteínas superiores. A las proteínas de vegetales, en general, le faltan uno o varios aminoácidos por eso se llaman inferiores. Pero se pueden combinar dos proteínas inferiores para obtener una proteína superior completa.

Diferentes fuentes de proteínas

La carne. La mejor fuente de proteínas es la carne. La carne roja como la de oveja, cordero o cerdo es llena de proteínas. Pero también aquí se pueden hacer algunas diferenciaciones en función de la calidad. La carne roja además de las proteínas contiene muchas grasas saturadas. Como carne roja entra la carne de cerdo, de cordero, oveja y vacuna. Mas buena es la carne blanca, o sea de pollo, pavo y pescado. Estas carnes además de que tiene un porcentaje mucho menor de grasa, tienen también una cantidad mayor de proteínas. De la carne de pollo y pavo la mas rica parte en proteínas es la pechuga, la de pavo siendo menos rica en nutrientes que la de pollo. Al pescado es preferible el con carne blanca como: bacalao, cablla, perca, lucio, etc. La proteína marina es considerada superior al resto de las proteínas. La grasa encontrada en el pescado es benéfica al organismo humano, conteniendo Omega-3 que ayuda a la reducción del colesterol.

Los huevos. Contienen proteínas de alta calidad, teniendo todos los 9 aminoacidos esenciales. Durante años la proteína de huevos ha sido utilizada como estándar para medir la calidad de las proteínas de otras fuentes. El huevo es un alimento sano que puede ser consumido en cantidades razonables por la mayoría de la gente sana. Un motivo de preocupación lo representa el colesterol contenido por los huevos. Este se encuentra en especial en la yema, la yema siendo el lugar en el que se encuentra la mayoría de las proteínas del huevo. Un estudio demostró que las personas que consumieron cantidades considerables de huevos han tenido un nivele elevado del colesterol. Asi que se recomienda que se consuma una yema con dos claras. Los huevos contienen también lecitina que ayuda a la reducción del colesterol. Un huevo grande contiene 6 gramos de proteína y tiene 80 calorias.

La leche. Contiene proteínas superiores y es una parte importante de una dieta sana. La leche puede ser combinada fácil con otros alimentos. Cualquier proteína vegetal puede ser completa cuando se combina con la leche. Un buen ejemplo lo representa el desayuno formado de leche con cereales. 100 g de leche de vaca tiene entorno a 4 gramos de proteínas y 79 calorias.

El queso. Hay muchos tipos de queso, de los cuales la mayoría son ricas en proteínas, pero igual de muchas son ricas en grasa. Los que no toleran bien la leche en general no encuentra problemas cuando se trata de queso. De todos los tipos de queso en Rumania los mas conocidos son de oveja y vaca. El queso de vaca es la mejor, desde el punto de vista nutricional teniendo un contenido mas grande de proteínas y bajo en calorías. 100 g de queso de vaca tiene 11 g proteínas y 100 calorias.

Otra fuente importante de proteínas es representada por la leche cuajada. Esta tiene las mismas propiedades como la leche, pero contienen también bacterias que pueden ayudar la digestión y fortalecer el sistema inmunitario.

 

La combinación de las proteínas

Las principales fuentes de proteínas vegetales:

1.      Las legumbres

2.      Los cereales

3.      Las nuces y las semillas

Cuatro principios de combinación de las proteínas:

1.      Combinaciones legumbres con cereales

2.      Combinaciones nuces o semillas con legumbres o cereales

3.      Combinaciones proteínas animales con cualquier proteínas vegetales

4.      Añaden una pequeña cantidad de carne con una racion de comida vegetal

La combinación de las legumbres con cereales.

Uno de los mas populares métodos de combinar las proteínas vegetales es utilizando los legumbres y los cereales. Los legumbres son plantas que crecen en vaina como chicharos, los frijoles, etc. Cuando las vainas de chicharos o frijoles son jóvenes, tienen cantidades grandes de vitamina A y hierro. Pero cuando llegan a la madurez el contenido de proteínas crece considerable. Los cereales incluyen el arroz, el trigo, el maíz, la avena, el centeno, etc. Varios aminoácidos que faltan de las legumbres se encuentran en abundancia en cereales.

La combinación de las nueces o de las semillas con legumbres o cereales

Aun en catidades reducidas, las nueces y las semillas pueden ser muy ricas en nutrientes y pueden dar un extra de sabor y textura a las comidas. Casi todas las nueces y las semillas son ricas en grasas, pero en gran parte grasas no saturadas. Las nueces son en general mas ricas en grasas y mas pobres en proteínas que las semillas. Cuando comemos las semillas de una planta y obtenemos una cantidad mayor de proteínas que si comeríamos las hojas o el tallo de la misma planta. Las nueces y las semillas tienen proteínas de muy buena calidad, pero para ser completas deben ser combinadas con legumbres y cereales.

De las semillas comidas el más frecuente de calabaza tienen una cantidad mayor de proteínas. En segundo lugar se situa las semillas de girasol. Estas son más nutritivas cuando se comen crudas. Las semillas de linaza y de sésamo son ricas también en proteínas y calcio, y las de sésamo contienen omega-3.

Las nueces, las almendras y la caoba son las mas ricas en proteínas. El resto de las nueces, como las cacahuetes o las avellanas son mas ricas en grasas que en proteínas. Las nueces de coco tienen un contenido bajo de proteínas y uno elevado de grasas saturadas.

La combinación de los productos animales con vegetales

Es importante recordar que los productos animales como los huevos, la leche y el queso contienen proteínas superiores. No solo que estos productos son muy ricos en tres de los aminoácidos esenciales (tripofan, lizina y metionina), pero es conocido que la mayoría de los cereales y de las legumbres tienen una gran carencia de estos tres aminoácidos. Comiendo tanto productos animales como también cereales y legumbres en la misma comida el organismo utilizara aminoácidos de la proteína animal para llenar los vacios de las proteínas vegetales, asi beneficiando de un aporte nutricional calitativo elevado.

La combinación de la carne con vegetales

Este principio trae las mismas ventajas que el recordado mas arriba. Las proteínas superiores de carne vienen a completar las proteínas inferiores de legumbres.

Las proteínas vegetales. Existen dos ventajas en comer proteínas vegetales frecuentemente. El primero es nutricional, combinando los diversos vegetales obtenemos una proteína superior rica en fibras y pobre en grasas. Y la segunda ventaja es económica, una comida formada de vegetales costando 2 o 3 veces menos que una comida de carne.

La proteína de soja. La soja es una planta muy rica en proteínas pero también muy controvertida, muchos diciendo que representa la alternativa sin colesterol de la carne, otros siendo en contra de ella diciendo que daña a la salud.

Aunque los granos de soja cocinados integral producen gases al estomago, a la harina de soja estos efectos no aparecen.

Si en la receta de la comida que preparen se pide la adicion de harina de trigo blanca, además de esta añaden una cuchara de harina de soja y van a crecer sustancial el valor proteico de la comida correspondiente. El polvo proteico de soja es el fundamento de muchas bebidas proteicas.